O nível de atividade física também afeta significativamente o gasto calórico.
12/02/2025
O corpo humano passa por diversas mudanças ao longo da vida, e essas alterações impactam diretamente a quantidade de calorias necessárias para manter o peso e as funções vitais. Estudos de especialistas como Herman Pontzer, professor de antropologia evolutiva na Universidade Duke, e Susan Roberts, pesquisadora sênior da Escola de Medicina Dartmouth Geisel, explicam como esses ajustes ocorrem e o que eles significam para nossa saúde.
De acordo com Herman Pontzer, o tamanho corporal é um dos principais fatores que determinam as necessidades calóricas diárias. Pessoas maiores precisam de mais calorias para sustentar as funções metabólicas, mas o estágio da vida também desempenha um papel crucial.
Bebês e crianças, por exemplo, demandam menos calorias em números absolutos devido ao menor tamanho do corpo. Porém, proporcionalmente ao peso, eles necessitam de mais energia do que adultos, já que estão em um período de intenso crescimento e desenvolvimento.
Por outro lado, a partir dos 19 anos, as necessidades calóricas começam a diminuir gradualmente, como aponta o estudo conduzido por Anna Maria Siega-Riz, professora de nutrição na Universidade de Massachusetts Amherst. Seu relatório de 2023 para as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina mostrou que as necessidades calóricas anuais diminuem em cerca de 11 calorias para homens e 7 calorias para mulheres.
O nível de atividade física também afeta significativamente o gasto calórico. Segundo Siega-Riz, pessoas fisicamente ativas queimam mais calorias do que aquelas sedentárias. Por exemplo, um homem de 40 anos, pesando 90 kg, precisaria de cerca de 2.700 calorias diárias para manter o peso em um estilo de vida sedentário. Entretanto, se ele fosse um atleta treinando por algumas horas diariamente, essa necessidade poderia subir para 3.500 calorias.
No caso das mulheres, a redução calórica associada ao envelhecimento também é perceptível. Susan Roberts exemplifica que uma mulher de 70 kg, aos 20 anos, que caminha entre 60 e 80 minutos por dia, necessitaria de cerca de 2.450 calorias. Aos 60 anos, essa necessidade cairia para 2.150 calorias, e aos 80 anos, para 2.000 calorias.
A perda de massa muscular é uma das principais razões para a diminuição do metabolismo basal com o envelhecimento, explica Roberts. Como o músculo é metabolicamente mais ativo do que a gordura, essa mudança reduz o número de calorias queimadas em repouso. Além disso, o cérebro, um dos tecidos mais metabolicamente ativos do corpo, também diminui em tamanho com o passar dos anos, reduzindo a energia necessária para suas funções.
A redução na atividade física, comum em idades mais avançadas, contribui ainda mais para a queda na queima calórica. Por isso, manter-se ativo é essencial para minimizar esse declínio metabólico.
Embora existam calculadoras online que ajudam a estimar o consumo calórico ideal, essas ferramentas fornecem apenas uma visão geral. Fatores individuais, como genética, composição corporal e rotina diária, também desempenham um papel importante.
Manter o peso estável é um bom indicativo de que você está consumindo a quantidade certa de calorias. No entanto, como pondera Roberts, pesar-se frequentemente pode causar ansiedade para algumas pessoas. Portanto, encontre uma abordagem que seja confortável para você.
Com a diminuição das necessidades calóricas, é fundamental priorizar alimentos ricos em nutrientes. Roberts ressalta que, após os 50 anos, o corpo precisa de maior ingestão de cálcio, vitamina D, vitamina B6 e proteínas.
Esses nutrientes são encontrados em alimentos como vegetais, frutas, grãos integrais e proteínas magras. No entanto, com uma ingestão calórica menor, alimentos com poucas calorias e alta densidade nutricional devem ser priorizados.
Herman Pontzer observa que o apetite tende a diminuir naturalmente com o envelhecimento, o que pode facilitar a adaptação a uma dieta mais saudável. Porém, ele alerta que idosos devem evitar “desperdiçar” calorias em alimentos pouco nutritivos, como doces e bebidas alcoólicas, devido à menor margem calórica disponível.
Roberts recomenda que pessoas mais velhas considerem o uso de suplementos multivitamínicos para preencher possíveis lacunas nutricionais. Contudo, isso deve ser complementado com uma dieta equilibrada que forneça fibras, proteínas e compostos vegetais benéficos.
As necessidades calóricas mudam significativamente ao longo da vida devido a fatores como idade, metabolismo e nível de atividade física. Estudos de Pontzer, Roberts e Siega-Riz mostram que ajustar a alimentação e o estilo de vida é fundamental para envelhecer de forma saudável, mantendo o corpo nutrido e funcional, mesmo com a redução das calorias consumidas.
Fonte: The New York Times
