Magnésio contra câimbras e dores musculares: o que diz a ciência sobre o uso do suplemento

Você já sentiu uma câimbra forte durante a noite ou após um treino mais intenso? Esse desconforto é comum, especialmente entre pessoas fisicamente ativas ou com deficiências nutricionais. Um dos nutrientes mais citados como aliado no combate às câimbras e dores musculares é o magnésio, um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano.

O papel do magnésio na saúde muscular

O magnésio atua na regulação da contração e do relaxamento muscular, além de participar da transmissão dos impulsos nervosos e da produção de energia celular. Quando os níveis desse mineral estão baixos, o sistema neuromuscular pode ficar desregulado, resultando em espasmos, fadiga e dor muscular.

Segundo a matéria da CNN Brasil publicada em 29 de maio de 2025, especialistas destacam que a suplementação com magnésio pode ajudar a reduzir a frequência e intensidade das câimbras, especialmente em pessoas com carência nutricional, idosos e atletas.

Quando suplementar?

Nem todo mundo precisa de suplementação. A deficiência de magnésio pode ser identificada por exames laboratoriais e sintomas como:

• câimbras frequentes;
• fadiga persistente;
• irritabilidade;
• insônia;
• formigamentos.

Nesses casos, o uso de suplementos de magnésio, orientado por um profissional de saúde, pode ser benéfico. As formas mais indicadas para absorção muscular são o citrato de magnésio, cloreto de magnésio PA e o bisglicinato de magnésio, que têm boa biodisponibilidade.

No entanto, o uso indiscriminado pode causar efeitos adversos como diarreia, náuseas ou desequilíbrio com outros minerais (como cálcio e potássio). Por isso, é importante respeitar a dose diária recomendada, que gira em torno de 310 a 420 mg para adultos, conforme orientação da National Institutes of Health (NIH).

Fontes naturais de magnésio

Além dos suplementos, o magnésio pode — e deve — ser obtido por meio da alimentação. Boas fontes incluem:

• sementes (abóbora, girassol, chia);
• oleaginosas (amêndoas, castanha-do-pará, nozes);
• vegetais verdes escuros (espinafre, couve, brócolis);
• grãos integrais;
• leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
• chocolate amargo.

Manter uma alimentação equilibrada ajuda a evitar a deficiência e traz benefícios que vão além da saúde muscular, como a melhora da qualidade do sono, controle da pressão arterial e redução do estresse.

Dica importante: se você sofre com câimbras frequentes ou dores musculares sem explicação aparente, procure um nutricionista ou médico. O magnésio pode ser um grande aliado, mas o primeiro passo é entender o que está por trás do sintoma.