Micronutrientes e macronutrientes: qual é o papel dessas substâncias no peso e na obesidade?

Os micronutrientes são substâncias essenciais para o organismo, necessárias em pequenas quantidades para o bom funcionamento do corpo. Eles incluem vitaminas e minerais, não fornecem energia diretamente, mas são fundamentais para processos biológicos importantes, como metabolismo, imunidade, crescimento celular e equilíbrio hormonal. Já os macronutrientes são consumidos em grandes quantidades e fornecem energia diretamente ao corpo, sendo divididos em carboidratos, proteínas e gorduras.

O que são micronutrientes e por que são importantes?

Micronutrientes são nutrientes essenciais em pequenas quantidades, mas que desempenham papéis vitais em quase todas as funções fisiológicas do corpo humano. São divididos principalmente em dois grupos:

Vitaminas

• Podem ser hidrossolúveis (como vitamina C e vitaminas do complexo B) ou lipossolúveis (como as vitaminas A, D, E e K).
• As vitaminas participam do metabolismo energético, fortalecem o sistema imunológico, atuam na proteção das células contra radicais livres e auxiliam na síntese hormonal.
• Exemplo: a vitamina D ajuda na absorção de cálcio e fortalece os ossos, além de estar associada ao controle do peso corporal.

Minerais

• Elementos inorgânicos como ferro, cálcio, zinco, magnésio, entre outros.
• Atuam na manutenção da saúde óssea, contração muscular, equilíbrio hidroeletrolítico e transporte de oxigênio no sangue.
• Exemplo: o ferro é fundamental para evitar anemia, condição que pode afetar diretamente o metabolismo e a disposição física.

Fontes importantes de micronutrientes são frutas, verduras, legumes, sementes, carnes magras, ovos e laticínios.

Como os micronutrientes influenciam o peso e a obesidade?

Apesar de não fornecerem energia diretamente, os micronutrientes têm papel relevante no controle do peso e prevenção da obesidade. A deficiência desses nutrientes pode desacelerar o metabolismo, aumentar a fome e favorecer o ganho de peso:

• Vitamina D: baixos níveis estão relacionados ao aumento de peso e obesidade. A suplementação adequada pode melhorar a sensibilidade à insulina, contribuindo para o emagrecimento e controle do peso.
• Vitaminas do complexo B: fundamentais para o metabolismo energético. Deficiências podem causar cansaço, redução da disposição física e dificultar a prática de atividades físicas regulares.
• Magnésio e Zinco: contribuem para o equilíbrio hormonal, especialmente insulina e hormônios da saciedade, como leptina e grelina. Um déficit pode desregular o apetite e o metabolismo.

O que são macronutrientes e qual seu papel no organismo?

Os macronutrientes são nutrientes necessários em grandes quantidades, responsáveis por fornecer energia e estruturar o corpo. São classificados em carboidratos, proteínas e gorduras:

Carboidratos

• Principal fonte de energia imediata para o corpo humano.
• Fontes: cereais integrais, frutas, batata, mandioca e outros vegetais.
• Seu consumo equilibrado é essencial para fornecer energia às células, especialmente ao cérebro e músculos durante atividades físicas.

Proteínas

• Fundamentais para a construção e reparação muscular, produção de enzimas e hormônios, e funcionamento imunológico.
• Fontes: carnes, ovos, laticínios, leguminosas como feijão e lentilha.
• Dietas ricas em proteínas aumentam a saciedade, ajudam a reduzir a gordura corporal e melhoram a composição corporal.

Gorduras

• Essenciais para absorção de vitaminas lipossolúveis, produção hormonal, proteção de órgãos internos e fornecimento de energia em atividades de longa duração.
• Fontes boas de gordura são azeite, abacate, castanhas, sementes, óleo de coco e peixes gordurosos, como salmão e sardinha.
• Gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas) são associadas à saúde cardiovascular e ao controle do peso, enquanto gorduras trans e saturadas em excesso favorecem problemas cardíacos e obesidade.

Como macronutrientes influenciam peso e obesidade?

O equilíbrio correto dos macronutrientes na dieta é crucial para o controle do peso. Exageros ou restrições extremas de qualquer macronutriente podem causar alterações metabólicas e ganho de peso:

• Dietas muito ricas em carboidratos refinados podem levar à resistência insulínica, aumentar a fome e facilitar o ganho de gordura.
• Dietas pobres em proteínas podem reduzir a massa muscular, desacelerando o metabolismo e dificultando a perda de gordura corporal.
• Consumo excessivo de gorduras saturadas e trans está diretamente ligado ao aumento do peso corporal e maior risco de obesidade.

Dietas balanceadas que combinam os três grupos em proporções adequadas são mais eficazes para controle sustentável do peso e prevenção da obesidade.

Fontes:
– Ministério da Saúde, Organização Mundial da Saúde (OMS), Sociedade Brasileira de Nutrição (SBAN)
– Associação Brasileira de Nutrologia, Diretrizes Nutricionais do Ministério da Saúde (Guia Alimentar para a População Brasileira).
– Revista Brasileira de Obesidade e Nutrição, Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO), Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
– Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, Associação Americana de Nutrição (Academy of Nutrition and Dietetics).