Excesso de cardio pode atrapalhar o ganho muscular?

Um dos questionamentos mais comuns entre praticantes de musculação e atletas é se o excesso de atividades cardiovasculares (“cardio”) pode interferir negativamente no ganho de massa muscular. De fato, embora a atividade aeróbica traga diversos benefícios para o sistema cardiovascular, metabolismo e bem-estar geral, exagerar pode, sim, comprometer os resultados esperados na hipertrofia muscular.

Como o excesso de cardio afeta o ganho muscular

Para entender esse efeito, é preciso conhecer alguns princípios fisiológicos básicos. O ganho muscular depende principalmente da síntese proteica, processo em que o corpo repara e fortalece as fibras musculares desgastadas durante a musculação. Esse processo é influenciado diretamente por fatores como estímulos adequados (exercícios resistidos), alimentação rica em proteínas, repouso e equilíbrio hormonal.

Quando o cardio é praticado em excesso, alguns desses fatores podem ser prejudicados, especialmente devido ao aumento significativo do gasto calórico e energético. Estudos apontam que treinos aeróbicos muito intensos ou prolongados podem elevar a liberação do hormônio cortisol, um hormônio catabólico que, em níveis elevados, pode inibir o crescimento muscular ao estimular a degradação de proteínas musculares¹.

Além disso, o exercício cardiovascular em excesso pode reduzir a capacidade de recuperação muscular, já que a energia utilizada para regeneração muscular fica comprometida devido ao elevado gasto calórico, dificultando a recuperação adequada das fibras musculares entre os treinos.

Qual é o limite saudável para o cardio?

Segundo pesquisas recentes, praticar exercícios aeróbicos moderados, entre 20 a 40 minutos, até 3 ou 4 vezes por semana, não apresenta impacto negativo relevante sobre o ganho muscular. Pelo contrário, essa frequência pode inclusive potencializar os ganhos, ao melhorar a circulação sanguínea e facilitar o transporte de nutrientes aos músculos ².

Entretanto, se o objetivo for especificamente a hipertrofia muscular, é recomendado limitar o volume e a intensidade dos exercícios aeróbicos. Por exemplo, sessões muito longas (acima de 60 minutos), praticadas diariamente ou com alta intensidade (como HIIT em excesso), podem ser contraproducentes.

Como equilibrar o treino aeróbico e o ganho muscular?

Para manter o equilíbrio ideal entre a saúde cardiovascular e os objetivos de ganho de massa muscular, vale considerar as seguintes estratégias:

• Separação dos treinos: evite realizar sessões intensas de cardio imediatamente antes ou após o treino de musculação. O ideal é praticá-las em horários ou dias diferentes.
• Moderar a intensidade: optar por intensidades moderadas e durações mais curtas evita desgastes desnecessários.
• Foco na alimentação: garantir um aporte calórico e proteico adequado ajuda a compensar o gasto energético do cardio.
• Descanso e recuperação: respeitar períodos suficientes de descanso para permitir que os músculos se recuperem totalmente.

Dessa forma, é possível combinar saúde cardiovascular e hipertrofia muscular de maneira equilibrada e eficiente, sem prejuízos para seus objetivos físicos e de saúde.