Sente-se Menos, Viva Mais: Entenda os Riscos de Ficar Muito Tempo Sentado e Como Evitá-los

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Passar longos períodos sentado pode ser prejudicial à saúde, e isso não é novidade. O corpo humano foi projetado para se movimentar, e a inatividade prolongada pode comprometer os benefícios do exercício físico, além de encurtar a expectativa de vida.

De acordo com Katy Bowman, biomecanicista e autora do livro My Perfect Movement Plan, o tempo excessivo sentado contribui para o envelhecimento precoce, impactando ossos, músculos e níveis de energia. Bowman fez essa observação em uma matéria recente do The New York Times, destacando como esse comportamento sedentário afeta negativamente o corpo.

Um estudo realizado em Taiwan acompanhou quase meio milhão de pessoas durante 13 anos. Os resultados mostraram que aqueles que passavam grande parte do dia sentados tinham um risco 34% maior de desenvolver doenças cardiovasculares fatais e um aumento de 16% no risco geral de mortalidade em comparação com quem se movimentava mais no trabalho.

No Brasil, dados da Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) de 2019, conduzida pelo IBGE, revelaram que uma parte considerável da população adulta passa mais de três horas por dia sentada, seja no trabalho, em momentos de lazer ou em outras atividades. Entre os adolescentes, a Pesquisa Nacional de Saúde do Escolar (PeNSE) mostrou que 54% dos estudantes relataram passar pelo menos três horas diárias sentados, indicando um padrão preocupante de sedentarismo desde cedo.

Para mitigar esses riscos, especialistas sugerem incluir de 15 a 30 minutos de atividade física diariamente. Estudos mais recentes indicam que pessoas sedentárias podem precisar até mesmo dobrar as recomendações padrão de exercícios semanais para compensar o impacto de longos períodos de inatividade.

Por que o sedentarismo é prejudicial?

Ficar sentado por períodos prolongados pode afetar negativamente o sistema cardiovascular, articulações, músculos e o metabolismo. Além disso, apenas meia hora nessa posição pode alterar o funcionamento dos vasos sanguíneos, dificultar o controle do açúcar no sangue e aumentar os riscos de obesidade e diabetes. No aspecto mental, a inatividade prolongada está associada a um maior risco de depressão e ansiedade.

A American Heart Association alerta que mesmo pessoas que se exercitam regularmente podem sofrer impactos negativos à saúde se passam muitas horas sentadas. Estudos indicam que trabalhadores modernos queimam cerca de 100 calorias a menos por dia em comparação com há 50 anos, o equivalente a uma caminhada de 30 minutos.

Estratégias para reduzir o tempo sentado

Se o trabalho exige muitas horas sentado, adotar pequenas pausas ao longo do dia pode ajudar. Especialistas sugerem levantar-se a cada hora para fazer pequenos exercícios ou alongamentos, como levantar os calcanhares enquanto está sentado, marchar no lugar ou subir escadas por alguns minutos.

Para quem trabalha com mesas ajustáveis, alternar entre ficar em pé e sentado a cada 30 minutos pode ser uma boa estratégia. No entanto, é importante lembrar que o movimento regular, e não apenas ficar em pé, é o fator mais relevante.

Dicas práticas para movimentar-se mais

Mesmo em situações em que não é possível levantar-se, como em longas viagens, é recomendável mudar frequentemente a posição corporal. Movimentos simples, como esticar os braços, girar os ombros ou ajustar a postura, ajudam a aliviar o impacto de permanecer sentado.

Acrescentar mais exercícios à rotina diária, como caminhadas curtas ou atividades leves, pode ser decisivo para reduzir os efeitos negativos do sedentarismo. Pequenas mudanças ao longo do dia têm o potencial de melhorar significativamente a saúde física e mental, contribuindo para uma vida mais ativa e equilibrada.

Fontes:
New York Times e Scielo Brasil