O horário das refeições pode impactar sua saúde cardiovascular? O que a ciência revela

Cada vez mais estudos demonstram que não é apenas o que comemos que influencia nossa saúde, mas também quando comemos. O impacto dos horários das refeições na prevenção de doenças cardiovasculares tem sido alvo de pesquisas recentes, e os resultados apontam para uma relação importante: comer mais cedo no dia pode reduzir significativamente o risco de problemas no coração.

Afinal, qual é a explicação por trás dessa descoberta? Como adaptar a rotina alimentar para colher os benefícios dessa estratégia? Neste artigo, exploramos o que dizem os especialistas e como você pode aplicar esse conhecimento no seu dia a dia.

O impacto do horário das refeições na saúde do coração

Uma pesquisa realizada pelo Instituto Nacional de Pesquisa de Agricultura, Alimentação e Meio Ambiente da França, publicada na revista Nature, acompanhou mais de 100 mil pessoas ao longo de sete anos. O estudo revelou que indivíduos que atrasavam a primeira refeição do dia tinham maior probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares.

Os dados apontaram que, a cada hora de atraso no café da manhã, o risco de problemas cardíacos aumentava em 6%. Isso significa que, se uma pessoa costuma fazer sua primeira refeição às 9h, sua vulnerabilidade a doenças cardiovasculares pode ser maior do que a de alguém que toma o café da manhã às 8h.

Mas a principal descoberta veio da última refeição do dia: indivíduos que jantavam depois das 21h apresentaram um aumento de 28% no risco cardiovascular em comparação com aqueles que finalizavam a alimentação antes das 20h.

Esses achados sugerem que o metabolismo humano responde melhor quando a maior parte da alimentação ocorre mais cedo no dia, respeitando os ritmos biológicos do corpo.

O que dizem outras pesquisas sobre alimentação e horários?

Esse não é um estudo isolado. A relação entre os horários das refeições e a saúde cardiovascular vem sendo amplamente estudada pela ciência nos últimos anos.

Um estudo publicado na revista Circulation, da American Heart Association, revelou que indivíduos que concentram a maior parte da ingestão calórica após as 18h apresentam maior risco de hipertensão e resistência à insulina, fatores que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Já uma pesquisa conduzida pelo Brigham and Women’s Hospital, nos Estados Unidos, destacou que comer tarde pode prejudicar a queima de gordura e o controle do açúcar no sangue, aumentando a propensão ao ganho de peso e, consequentemente, ao acúmulo de gordura nas artérias.

Além disso, o campo da crononutrição — que estuda a influência dos horários da alimentação nos processos metabólicos — aponta que refeições tardias podem desregular os ritmos circadianos, afetando o funcionamento do corpo e favorecendo inflamações crônicas, que são fatores de risco para doenças do coração.

Por que jantar tarde pode aumentar o risco cardiovascular?

Existem algumas razões pelas quais comer tarde pode impactar negativamente a saúde do coração:

1. Metabolismo mais lento à noite: durante a noite, a taxa metabólica basal reduz, o que significa que o corpo tem mais dificuldade para processar e utilizar os nutrientes ingeridos. Isso pode levar a um maior acúmulo de gordura e ao aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.
2. Efeitos sobre os hormônios: comer tarde pode interferir na liberação de hormônios como insulina e cortisol, desregulando a resposta do organismo ao açúcar e promovendo resistência à insulina — uma condição associada ao diabetes tipo 2 e às doenças cardiovasculares.
3. Aumento da pressão arterial: estudos indicam que refeições feitas tarde da noite podem elevar a pressão arterial durante o sono, aumentando o risco de hipertensão, um dos principais fatores associados a infartos e derrames.
4. Maior risco de refluxo e distúrbios do sono: comer muito próximo da hora de dormir também pode causar refluxo ácido, dificultando a digestão e impactando a qualidade do sono — e noites mal dormidas também aumentam o risco cardiovascular.

Como adotar uma rotina alimentar mais saudável?

Se os estudos apontam para benefícios em antecipar os horários das refeições, algumas mudanças de hábito podem ajudar a colocar essa estratégia em prática:

✅ Tome café da manhã cedo: dê preferência a um café da manhã equilibrado, que inclua proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Quanto mais cedo iniciar a ingestão alimentar do dia, melhor será a resposta metabólica.

✅ Evite pular refeições: longos períodos sem comer podem desregular os níveis de glicose no sangue e induzir o corpo a compensar comendo em excesso à noite.

✅ Antecipe o jantar: o ideal é jantar até duas a três horas antes de dormir, permitindo que o corpo tenha tempo suficiente para digerir os alimentos antes do descanso.

✅ Atenção ao que você come à noite: evite refeições ricas em carboidratos simples e gorduras saturadas no jantar. Priorize proteínas magras, vegetais e gorduras saudáveis, como azeite de oliva e castanhas.

✅ Respeite seu ritmo biológico: ajustar a alimentação ao relógio interno do corpo pode melhorar o metabolismo, a regulação hormonal e, consequentemente, a saúde cardiovascular.

Repensando os horários das refeições para um coração mais saudável

Os avanços científicos mostram que não basta apenas escolher os alimentos certos — o horário das refeições desempenha um papel crucial na saúde cardiovascular. Comer mais cedo pode melhorar a regulação dos hormônios, reduzir o acúmulo de gordura e favorecer a queima de calorias de forma mais eficiente.

Ajustar os hábitos alimentares para alinhar a ingestão de alimentos com os ritmos naturais do corpo pode ser uma estratégia simples e eficaz para reduzir o risco de doenças cardíacas. Se você deseja proteger sua saúde, talvez seja hora de repensar não apenas o que está no seu prato, mas também quando você o consome.

Fontes: CNN Brasil, Nature Communications, Circulation, Brigham and Women’s Hospital, El País, Medscape