Descubra como a sua alimentação diária pode ser uma poderosa aliada para combater a insônia e melhorar a qualidade do seu sono, com base em estudos científicos e dicas de especialistas.
10/11/2025
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Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde física e mental, mas muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir bem. A insônia e a má qualidade do sono podem ter diversas causas, desde o estresse do dia a dia até condições de saúde mais complexas. O que talvez você não saiba é que a sua alimentação desempenha um papel crucial na regulação do sono. A escolha dos alimentos certos ao longo do dia, e não apenas antes de deitar, pode ser um fator determinante para garantir um descanso reparador.
A relação entre o que comemos e como dormimos é um campo de estudo que vem ganhando cada vez mais atenção da comunidade científica. Diversos nutrientes e compostos bioativos presentes nos alimentos podem influenciar diretamente a produção de hormônios e neurotransmissores que regulam o nosso ciclo de sono e vigília. Entre eles, destacam-se o triptofano, a melatonina, o magnésio e o cálcio.
O triptofano é um aminoácido essencial que o nosso corpo não produz, sendo necessário obtê-lo através da alimentação. Ele é o precursor da serotonina, um neurotransmissor que promove a sensação de calma e bem-estar, e que, por sua vez, é convertida em melatonina, o famoso hormônio do sono. Um estudo realizado na Espanha em 2024 com mais de 11 mil estudantes demonstrou que a baixa ingestão de triptofano estava associada a um maior risco de curta duração do sono e insônia. Para que o triptofano seja eficientemente utilizado pelo cérebro, é importante consumi-lo junto com carboidratos ricos em fibras, como os presentes em grãos integrais e legumes.
A melatonina, por sua vez, é produzida pela glândula pineal no cérebro e tem um pico de ação à noite, durante o sono, normalizando-se pela manhã com a presença da luz. Segundo o cardiologista e especialista em nutrologia Annibal Barros Junior, em entrevista à CNN Brasil, ter uma noite de sono completa, com o sono REM, que é o sono profundo, é importante para a proteção cardiovascular. Ele também alerta que a má qualidade do sono aumenta de 40% a 45% o risco de infarto e de 30% o risco de acidente vascular cerebral.
Uma dieta equilibrada e rica em alimentos de origem vegetal parece ser a mais benéfica para o sono. A professora de Ciências da Nutrição Erica Jansen, da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, conduziu um estudo em 2021 que revelou que mulheres que aumentaram o consumo de frutas e verduras em três ou mais porções diárias tiveram uma melhora significativa nos sintomas de insônia.
Entre os alimentos que podem ser seus aliados na busca por noites mais tranquilas, destacam-se as fontes de triptofano, como peru, frango, peixes como salmão e atum, ovos, leite e derivados, leguminosas como feijão e lentilha, nozes, amêndoas, aveia e sementes de abóbora e girassol. Além de ser produzida pelo nosso corpo, a melatonina também pode ser encontrada em alguns alimentos, como ovos, peixes, nozes, cogumelos, cereais integrais e algumas frutas como cereja, kiwi, banana, abacaxi e laranja.
O magnésio é outro nutriente importante para o sono. Este mineral ajuda a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e aumenta a produção de GABA, um neurotransmissor que promove o relaxamento. Boas fontes de magnésio incluem vegetais de folhas escuras como espinafre e couve, sementes, nozes, abacate, banana e chocolate amargo. Um estudo de 2024 conduzido pela professora de Ciências do Exercício Heather Hausenblas, da Universidade de Jacksonville, nos Estados Unidos, testou os efeitos do aumento da ingestão de magnésio em pessoas com má qualidade do sono e concluiu que o sono profundo e REM dos participantes melhorou quando eles tomaram magnésio.
A deficiência de cálcio também pode estar relacionada à insônia, pois este mineral é essencial para a produção de serotonina. Leite, iogurte, queijos e vegetais de folhas escuras são boas fontes de cálcio. Uma dica simples é beber um copo de leite quente antes de dormir.
Assim como alguns alimentos podem ajudar, outros podem atrapalhar, e muito, a qualidade do seu sono. Alimentos e bebidas estimulantes, como café, chá preto, chá mate, chá verde, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate, pimenta e gengibre, devem ser evitados, principalmente a partir do final da tarde. O consumo de álcool também deve ser feito com moderação. Embora possa induzir a sonolência inicialmente, o álcool pode causar despertares noturnos e reduzir a qualidade do sono, como alerta a professora de nutrição Melissa Rotatori, do Centro Universitário do Distrito Federal.
Refeições pesadas, ricas em gorduras e açúcares, e em grande volume, feitas próximas à hora de dormir, também devem ser evitadas, pois podem causar indigestão e dificultar o sono.
Além de uma alimentação adequada, a adoção de uma rotina de higiene do sono é fundamental para garantir noites de descanso reparador. Manter horários regulares para dormir e acordar, criar um ambiente escuro e silencioso no quarto, e evitar o uso de telas de celulares, tablets e televisões pelo menos uma hora antes de deitar são medidas simples e eficazes.
Como ressalta a professora de Medicina Nutricional Marie-Pierre St-Onge, do Instituto de Nutrição Humana da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, em artigo publicado pela BBC News Brasil, você não pode comer mal o dia inteiro e achar que é suficiente tomar um copo de suco de cereja amarena antes da hora de dormir. O segredo para uma boa noite de sono está na consistência de hábitos saudáveis ao longo de todo o dia.
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