Do kefir ao chucrute, a alimentação fermentada pode transformar sua microbiota intestinal e contribuir para a saúde mental e o sistema imunológico
12/06/2025
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Nas últimas décadas, a ciência da nutrição tem redescoberto antigos saberes da alimentação tradicional e lhes atribuído novos significados. Um dos exemplos mais notáveis é a fermentação: um processo ancestral que, além de preservar alimentos, transforma suas propriedades nutricionais e traz benefícios surpreendentes à saúde humana. Estudos recentes comprovam que alimentos fermentados têm o potencial de melhorar o microbioma intestinal, o que repercute positivamente não apenas na digestão, mas também na saúde mental e na imunidade.
Sandor Katz, considerado o maior especialista do mundo em fermentação e autor do livro The Art of Fermentation, afirma que “fermentar é reconectar-se com formas vivas”. Em entrevista ao jornal The Independent, ele destacou que os alimentos fermentados são verdadeiros organismos vivos, ricos em probióticos e enzimas que promovem uma revolução no funcionamento do nosso corpo — começando pelo intestino.
Fermentação é o processo pelo qual microrganismos como bactérias e leveduras transformam açúcares e amidos em ácidos, gases ou álcool. Esse fenômeno ocorre naturalmente em diversas culturas alimentares do mundo, dando origem a uma ampla gama de produtos como:
Esses alimentos são fontes ricas de bactérias benéficas conhecidas como probióticos, além de aumentarem a biodisponibilidade de nutrientes e facilitarem a digestão.
Nosso intestino é o lar de trilhões de microrganismos que compõem o chamado microbioma intestinal. A qualidade dessa comunidade microbiana está diretamente ligada à nossa saúde. Um microbioma diversificado e equilibrado favorece a digestão eficiente, reduz inflamações, melhora a absorção de nutrientes e regula o metabolismo.
Alimentos fermentados ajudam a restaurar a flora intestinal, fornecendo uma grande quantidade de cepas probióticas que competem com microrganismos patogênicos, promovendo um ambiente intestinal saudável.
Aproximadamente 70% das células do sistema imunológico estão concentradas no intestino. Assim, manter o intestino saudável é fundamental para ter uma boa resposta imunológica. Os alimentos fermentados atuam fortalecendo as barreiras intestinais, estimulando a produção de anticorpos e aumentando a atividade das células de defesa, como macrófagos e linfócitos.
Além disso, os probióticos modulam a inflamação sistêmica, reduzindo o risco de doenças autoimunes e infecções recorrentes.
Um estudo publicado na revista Cell (2021) mostrou que dietas ricas em alimentos fermentados resultaram em maior diversidade microbiana intestinal e redução de citocinas inflamatórias como a interleucina-6, associada a diversos quadros inflamatórios crônicos.
Talvez o dado mais surpreendente seja a conexão direta entre a saúde intestinal e a saúde mental. O chamado “eixo intestino-cérebro” é uma via de comunicação bidirecional entre o sistema nervoso entérico (que reveste o intestino) e o sistema nervoso central. O intestino produz cerca de 90% da serotonina do corpo — neurotransmissor essencial para o humor, o sono e o apetite.
Desequilíbrios na microbiota intestinal têm sido associados a transtornos como depressão, ansiedade e estresse. Estudos indicam que a introdução regular de alimentos fermentados pode ajudar na regulação do humor e na redução de sintomas depressivos e ansiosos, atuando como uma forma complementar de cuidado com a saúde mental.
A boa notícia é que incluir esses alimentos na rotina é simples e acessível. Comece devagar, especialmente se você não tem o hábito de consumi-los regularmente, pois a adaptação intestinal pode causar gases ou desconforto transitório. Uma a duas colheres por dia de chucrute ou um copo pequeno de kefir já são suficientes para iniciar.
Dê preferência a produtos não pasteurizados, já que o calor elimina os microrganismos vivos. Se possível, opte por versões artesanais ou aprenda a prepará-los em casa. Existem inúmeras receitas acessíveis para fazer iogurte, kefir, picles em salmoura ou kombucha.
Mais do que uma moda, a fermentação é um retorno às raízes. E, como mostra a ciência, um retorno que pode transformar profundamente a nossa saúde — de dentro para fora.
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