Por que esses três micronutrientes influenciam sua energia, sua imunidade e seu humor — e como colocá-los no prato sem complicação
13/07/2026
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Quando pensamos em comer bem, a conversa quase sempre gira em torno dos macronutrientes: quanta proteína no prato, quais carboidratos escolher, que tipo de gordura priorizar. Faz sentido — eles são a estrutura da alimentação. Mas há um grupo de nutrientes que trabalha nos bastidores, sustentando desde a sua energia no fim da tarde até a força da sua imunidade. Zinco, ferro e selênio raramente aparecem nas manchetes, e talvez seja por isso que costumam ser esquecidos.
Esses três minerais são necessários em quantidades pequenas — daí o nome micronutrientes —, mas sua ausência tem efeitos grandes. A boa notícia: com escolhas alimentares inteligentes, garantir uma oferta adequada deles é mais simples do que parece.
O ferro é peça central da hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio pelo sangue. Sem ferro suficiente, as células recebem menos oxigênio, e o corpo responde com aquele cansaço que não passa, dificuldade de concentração e queda no rendimento físico.
A deficiência de ferro é a carência nutricional mais comum do planeta. Segundo estimativas da Organização Mundial da Saúde, cerca de 1,6 bilhão de pessoas convivem com anemia, e a falta de ferro é a principal causa na maioria dos casos. Um levantamento global publicado na revista The Lancet Haematology, conduzido pelo Institute for Health Metrics and Evaluation, confirmou que a deficiência alimentar de ferro seguia como a principal causa de anemia em 2021, com peso especial sobre mulheres em idade reprodutiva e crianças pequenas.
Vale um cuidado importante: você pode ter ferro baixo mesmo sem anemia diagnosticada — e ainda assim sentir fadiga e alterações de humor. Por isso, sintomas persistentes merecem uma conversa com o seu médico e um exame de sangue, nunca autodiagnóstico.
Onde encontrar: carnes vermelhas, fígado, frango e peixe oferecem o chamado ferro heme, mais facilmente absorvido. Feijões, lentilha, grão-de-bico e vegetais verde-escuros fornecem ferro não-heme. Uma dica prática: combinar essas fontes vegetais com alimentos ricos em vitamina C (como laranja, limão ou pimentão) melhora bastante a absorção.
Se o seu sistema imunológico tivesse um gerente de operações, ele provavelmente seria o zinco. Esse mineral participa da maturação e do funcionamento dos linfócitos T — células que estão na linha de frente da defesa do organismo — além de atuar na síntese de DNA, na cicatrização de feridas e na proteção das células contra o estresse oxidativo.
Revisões científicas reunidas em publicações como a Immunity & Ageing mostram que a deficiência de zinco aumenta a suscetibilidade a infecções e tende a ser mais comum em idosos, em parte pela menor absorção com a idade. A Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) reconhece oficialmente o papel do zinco na função imune, na função cognitiva e na proteção celular contra danos oxidativos.
Onde encontrar: carnes, frutos do mar (as ostras são campeãs), sementes de abóbora, castanhas e leguminosas. Vale saber que os fitatos presentes em grãos integrais podem reduzir um pouco a absorção — deixar feijões e grãos de molho antes do preparo ajuda.
O selênio é o menos comentado do trio, mas não menos importante. Ele é matéria-prima das selenoproteínas, moléculas que combatem o estresse oxidativo e participam do metabolismo dos hormônios da tireoide. Uma oferta adequada de selênio está associada ao bom funcionamento imunológico e à saúde da tireoide, segundo o Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH).
E aqui o Brasil tem uma vantagem natural: a castanha-do-pará está entre as fontes mais concentradas de selênio do mundo. A recomendação diária para adultos gira em torno de 55 microgramas, e uma única castanha pode conter mais do que isso. Mas atenção: a Embrapa alerta que o teor de selênio varia muito conforme a região onde a castanha foi cultivada, então “uma por dia” não deve ser uma regra automática. Como o excesso de selênio também traz riscos, o equilíbrio é essencial — poucas castanhas por semana costumam ser suficientes.
| Na prática: pequenos ajustes, grande diferença • Combine fontes vegetais de ferro com vitamina C na mesma refeição. • Evite café ou chá logo após as refeições principais — eles atrapalham a absorção de ferro. • Deixe feijões e grãos de molho para reduzir os fitatos e melhorar a absorção do zinco. • Com a castanha-do-pará, menos é mais: qualidade e moderação superam quantidade. |
Você não precisa de fórmulas complicadas nem de suplementos para cuidar desses minerais. Na maioria das vezes, uma alimentação variada — com boas fontes de proteína, leguminosas, sementes, vegetais e a presença ocasional da castanha-do-pará — já dá conta do recado. Antes de recorrer a suplementos, converse com um profissional de saúde: em nutrição, mais nem sempre é melhor, e é o ponto de equilíbrio que faz a diferença.
Cuidar dos detalhes invisíveis do prato é, no fim, cuidar de como você se sente todos os dias.
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