Descubra como pratos saborosos e nutritivos podem ser aliados da sua saúde mental, promovendo equilíbrio e bem-estar no dia a dia.
14/11/2025
Gostou da publicação? Compartilhe e de uma força para o Leveza!
Em nossa busca por uma vida mais equilibrada e serena, muitas vezes subestimamos o poder do que colocamos no prato. A relação entre alimentação e saúde mental, antes vista com ceticismo, hoje é um campo consolidado pela ciência, que demonstra como certos nutrientes podem influenciar diretamente nosso humor e nossa capacidade de lidar com o estresse. Para a seção “Vida com Sabor”, exploramos como a comida pode ser uma forma de autocuidado, um verdadeiro abraço para a alma, especialmente no manejo da ansiedade.
A ansiedade, um estado que afeta milhões de pessoas, não se manifesta apenas na mente. O corpo todo sente seus efeitos, e o sistema digestivo está intimamente ligado a esse processo através do eixo intestino-cérebro. Como explica Luiz Fernando Ferraz da Silva, professor da Faculdade de Medicina da USP, em artigo publicado no Jornal da USP, o desequilíbrio da nossa microbiota intestinal pode alterar a comunicação com o cérebro, intensificando estados de ansiedade. Bactérias intestinais benéficas são essenciais para produzir neurotransmissores como a serotonina, conhecida como o “hormônio da felicidade”. Portanto, cuidar do intestino é o primeiro passo para uma mente mais calma.
Para construir uma dieta que promova a tranquilidade, é preciso focar em nutrientes específicos que atuam como matéria-prima para o equilíbrio químico do cérebro. Uma revisão de estudos publicada no Brazilian Journal of Implantology and Health Sciences destaca que deficiências em vitaminas do complexo B, vitamina D, magnésio e ômega-3 estão frequentemente associadas a transtornos de depressão e ansiedade.
O triptofano é um aminoácido essencial que nosso corpo utiliza para produzir a serotonina. Alimentos como ovos, castanhas, banana e peixes são excelentes fontes. A banana, além do triptofano, oferece vitamina B6, que, segundo um artigo da BBC Good Food, é crucial para converter o triptofano em serotonina.
O magnésio atua como um relaxante natural para o sistema nervoso, modulando a resposta ao estresse. Fontes ricas incluem vegetais de folhas escuras, sementes de abóbora, abacate, chocolate amargo com mais de 60% de cacau e leguminosas. O endocrinologista Renato Zilli, em conteúdo para o Hospital Sírio-Libanês, reforça que o consumo regular desses alimentos ajuda a manter os níveis de estresse sob controle.
O ômega-3, gordura saudável encontrada em peixes de água fria, sementes de chia e linhaça, é outro pilar da alimentação anti-ansiedade. Suas propriedades anti-inflamatórias beneficiam o cérebro, melhorando a comunicação entre neurônios e auxiliando na regulação do humor.
As vitaminas do complexo B são fundamentais para modular a química cerebral que regula o humor. Presentes em farelo de aveia, ovos e vegetais de folhas escuras, elas favorecem o funcionamento intestinal e a síntese de serotonina.
Transformar essa teoria em pratos deliciosos é a parte mais prazerosa. A ideia não é seguir uma dieta restritiva, mas sim fazer escolhas conscientes que nutrem o corpo e a mente, resgatando o prazer de comer bem.
Para um almoço que conforta, que tal um filé de salmão grelhado ao molho de maracujá? O salmão fornece o ômega-3 e o triptofano, enquanto o maracujá, conhecido por suas propriedades sedativas naturais graças à passiflora, adiciona um toque de tranquilidade. Acompanhado de um purê de batata-doce, rica em vitaminas do complexo B, e uma salada de folhas verdes escuras com sementes de abóbora, temos um prato completo e funcional.
Outra opção é uma salada morna de lentilhas com abacate e nozes. As lentilhas e as nozes são fontes de magnésio e triptofano. O abacate contém beta-sitosterol, uma substância que, conforme explicado pela nutricionista Roseli Rossi em material do Sírio-Libanês, ajuda a regular os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Tempere com azeite de oliva extra virgem, limão e ervas frescas para uma explosão de sabor e nutrientes.
Para os lanches, um iogurte natural com frutas vermelhas e castanhas é uma excelente pedida. O iogurte, especialmente os que contêm probióticos, ajuda a manter a saúde da microbiota intestinal, fortalecendo o eixo intestino-cérebro. As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes e vitamina C, que combatem o estresse oxidativo associado à ansiedade.
Não podemos esquecer das frutas cítricas, como laranja, morango e kiwi. Ricas em ácido fólico, potássio e vitamina C, elas atuam sobre o sistema nervoso, combatendo o estresse e o cansaço, além de ajudar a diminuir a irritabilidade.
Adotar uma alimentação focada no bem-estar mental não se trata de buscar uma cura milagrosa, mas de integrar um pilar fundamental ao autocuidado. É um convite para redescobrir a comida como uma fonte de nutrição, prazer e equilíbrio, transformando cada refeição em um ato de carinho consigo mesmo. A comida afetiva saudável é aquela que nos conecta com nossos sentidos e nos proporciona momentos de calma e satisfação.
Lembre-se de que mudanças alimentares devem ser feitas de forma gradual e, preferencialmente, com orientação profissional. Cada pessoa tem necessidades individuais, e o equilíbrio é sempre a chave. Que tal começar hoje a incluir mais desses alimentos no seu dia a dia e sentir a diferença que eles podem fazer?
O Whey Protein é um suplemento alimentar que se tornou um dos produtos mais populares entre atletas, praticantes de atividades Read more
Cientistas descobriram que a ordem em que você consome os alimentos pode ter um impacto significativo na sua saúde e Read more
Segundo dados apurados pela pesquisa “Global Health Service Monitor 2023”, realizada pela Ipsos, 52% dos brasileiros consideram a saúde mental Read more