Estudo europeu comprova que poucos minutos diários de exercícios com o peso do corpo já são capazes de gerar benefícios físicos e emocionais em adultos sedentários
16/06/2025
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A falta de tempo é um dos motivos mais frequentemente citados para a inatividade física. No entanto, uma nova pesquisa publicada na European Journal of Applied Physiology mostra que mesmo um treino extremamente curto — de apenas 5 minutos por dia — pode ser suficiente para melhorar significativamente tanto a saúde física quanto o bem-estar mental.
O estudo acompanhou adultos sedentários durante quatro semanas, propondo um protocolo diário de treinamento de força com o peso corporal. O resultado foi surpreendente: os participantes apresentaram melhorias mensuráveis na capacidade cardiorrespiratória, força muscular e também relataram menor sensação de estresse, ansiedade e cansaço mental.
A resposta está na intensidade e consistência. Segundo os pesquisadores, exercícios de força realizados com o peso do corpo — como agachamentos, flexões, pranchas e abdominais — são altamente eficazes para ativar grandes grupos musculares, promover circulação sanguínea e estimular a liberação de endorfinas. Essas substâncias químicas naturais do corpo ajudam a melhorar o humor e reduzir o estresse.
Além disso, mesmo atividades físicas breves já são suficientes para interromper o ciclo de sedentarismo, considerado um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e depressão.
Os voluntários realizavam diariamente uma sequência de exercícios com peso corporal por 5 minutos. A intensidade era moderada a alta, adaptada à condição física de cada participante, sem necessidade de equipamentos. O treino incluía movimentos funcionais como:
Ao fim de 4 semanas, todos os participantes demonstraram melhora na resistência física, desempenho em testes de força e maior disposição diária. O mais relevante, porém, foi o impacto sobre a saúde mental: houve redução significativa de sintomas de ansiedade, insônia e fadiga emocional.
Diversas pesquisas já indicavam que o exercício físico tem efeito antidepressivo e ansiolítico. A prática regular promove uma série de adaptações neurobiológicas, incluindo o aumento dos níveis de serotonina, dopamina e BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), todos importantes para o humor, memória e foco.
Este novo estudo reforça que até mesmo doses pequenas de atividade física já são suficientes para desencadear esses benefícios — o que é uma notícia promissora especialmente para pessoas que sofrem com quadros depressivos ou que estão voltando à atividade após um período de inatividade.
Não é preciso esperar uma hora vaga na agenda ou se inscrever na academia para cuidar da saúde. Cinco minutos de exercícios diários já representam um ponto de virada. Para muitas pessoas, esse pequeno compromisso pode se transformar em um gatilho positivo para a adoção de hábitos mais saudáveis.
Se você está começando agora, uma boa dica é usar um cronômetro, escolher 4 ou 5 exercícios simples e realizá-los em circuito por 1 minuto cada. Com o tempo, seu corpo — e sua mente — agradecerão.
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