Hidratação além do copo: o que você come e bebe também conta

A recomendação de beber oito copos de água por dia é uma das mais repetidas na saúde e uma das menos documentadas. Em 2002, o fisiologista renal Heinz Valtin, professor emérito da Dartmouth Medical School, foi atrás da origem do conselho e publicou o resultado na revista American Journal of Physiology. Não encontrou nenhum estudo que sustentasse o famoso “8 × 8”, oito copos de oito onças cada. A regra virou senso comum sem nunca ter passado pelo crivo da evidência.

Isso não significa que hidratação seja assunto menor. Significa que a conta é mais interessante do que o slogan sugere: boa parte da água que o seu corpo recebe todos os dias não passa por copo nenhum.

Quanta água o corpo realmente precisa

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) estabeleceu, em 2010, valores de referência para a ingestão total de água: 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens. A palavra decisiva ali é “total”. Esse número inclui a água presente nos alimentos, e não apenas o que você bebe.

A necessidade também varia muito mais do que qualquer número redondo consegue capturar. Em 2022, um consórcio internacional liderado pelo pesquisador japonês Yosuke Yamada publicou na revista Science o maior levantamento já feito sobre o tema: 5.604 pessoas, de 8 dias a 96 anos de idade, em 23 países, acompanhadas com água marcada isotopicamente. O trabalho mostrou que a renovação de água no organismo depende de idade, tamanho e composição corporal, nível de atividade física, gestação, temperatura, umidade e até altitude. Um adulto sedentário em clima ameno e um trabalhador ao ar livre no calor não têm a mesma necessidade, e nenhuma regra fixa daria conta dos dois.

O prato também hidrata

Estimativas usadas pela própria EFSA e por revisões da área indicam que cerca de 20% da água que ingerimos vem dos alimentos. Em uma alimentação com bastante fruta, verdura e preparações caldosas, essa fatia sobe.

Alguns exemplos, segundo tabelas de composição de alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA):

• Pepino e alface: em torno de 96% de água.
• Abobrinha, aipo e rabanete: cerca de 95%.
• Tomate: aproximadamente 94%.
• Melancia e morango: por volta de 91% a 92%.
• Laranja, pêssego e melão: acima de 85%.

Uma salada de folhas com tomate e pepino no almoço, uma fatia de melancia à tarde e uma sopa no jantar somam com facilidade de 500 a 700 mililitros de água ao longo do dia, sem que você tenha bebido nada. E esses alimentos entregam junto potássio, magnésio e fibras, nutrientes que participam do equilíbrio hídrico e que o copo de água sozinho não oferece.

Nem toda bebida hidrata do mesmo jeito

Em 2016, um grupo liderado por Ronald Maughan, então na Universidade de Loughborough e hoje em St Andrews, publicou na American Journal of Clinical Nutrition o estudo que criou o índice de hidratação de bebidas (BHI, na sigla em inglês). Voluntários ingeriram um litro de diferentes líquidos e a equipe mediu quanta urina eles produziam nas quatro horas seguintes, sempre comparando com a água sem gás.

O resultado contraria a intuição. Leite integral, leite desnatado e solução de reidratação oral retiveram mais líquido do que a água: o índice médio ficou em torno de 1,5 para os três, ou seja, cerca de 50% acima do padrão. A explicação está na composição. Lactose, proteína, gordura e sódio retardam o esvaziamento gástrico e reduzem a produção de urina. Água com gás, refrigerante, suco de laranja, chá, café e cerveja lager não se distinguiram da água nesse teste.

E o café? A ideia de que ele desidrata sobrevive apesar das evidências. Em 2014, pesquisadores da Universidade de Birmingham publicaram na PLOS ONE um estudo com 50 homens que consumiam habitualmente de três a seis xícaras por dia. Durante três dias, eles receberam 800 mililitros de café ou de água, e a equipe mediu a água corporal total por diluição de óxido de deutério, além de marcadores urinários e sanguíneos. Não houve diferença no estado de hidratação. Para quem já tem o hábito, o café conta como líquido.

Como usar isso na prática

• Use a cor da urina como termômetro simples: tons claros, próximos ao amarelo-palha, indicam boa hidratação; urina escura pede atenção.
• Distribua a ingestão ao longo do dia em vez de concentrar tudo de uma vez. O corpo elimina o excesso com a mesma eficiência com que absorve.
• Inclua um alimento rico em água em cada refeição: uma salada, uma fruta, uma sopa, um iogurte.
• Em dias quentes, treinos longos ou episódios de vômito e diarreia, a perda de eletrólitos pesa tanto quanto a de água. Nesses casos, bebidas com sódio fazem diferença real.
• A sede é um sinal confiável para adultos saudáveis, mas perde sensibilidade com o avanço da idade. A partir dos 65 anos, lembretes de rotina ajudam.

Hidratar-se sem contar copos

Trocar a meta rígida por uma leitura mais atenta do próprio corpo costuma funcionar melhor do que perseguir um número. Se o seu prato tem cor, se você bebe ao longo do dia e se a urina está clara, provavelmente está tudo em ordem. Hidratação não é exercício de contabilidade: é uma soma discreta que acontece o dia inteiro, no copo e no garfo.

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