Descubra estratégias baseadas na ciência para transformar o movimento em um hábito prazeroso e sustentável, fortalecendo a conexão entre corpo e mente.
17/12/2025
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Começar uma nova rotina de exercícios pode ser empolgante. A decisão de cuidar do corpo e da mente traz uma onda inicial de energia e determinação. No entanto, dados mostram que a realidade pode ser desafiadora: estima-se que metade das pessoas que iniciam um programa de atividades físicas desiste nos primeiros seis meses . A principal razão para essa estatística não é a falta de tempo ou de recursos, mas algo mais sutil e poderoso: a diminuição da motivação.
Manter o compromisso com o movimento em meio a uma rotina exigente é uma jornada. A boa notícia é que a ciência da psicologia e do comportamento oferece caminhos sólidos para transformar o exercício de uma obrigação em uma parte integrante e prazerosa da sua vida. O segredo não está em encontrar uma força de vontade sobre-humana, mas em cultivar o tipo certo de motivação.
Para entender como sustentar o hábito, é fundamental conhecer a Teoria da Autodeterminação (SDT), um dos pilares da pesquisa sobre motivação humana. Segundo uma ampla revisão de estudos publicada no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, a motivação não é única. Ela existe em um espectro que vai do totalmente autônomo ao controlado .
• Motivação extrínseca controlada: acontece quando você se exercita por pressões externas ou internas, como a busca por um elogio, a culpa por não ter ido à academia ou o desejo de atingir um padrão estético. Embora possa impulsionar o início, essa motivação é frágil e raramente sustenta o hábito a longo prazo.
• Motivação autônoma: divide-se em duas categorias poderosas:
1. Regulação identificada: você se exercita porque reconhece e valoriza pessoalmente os benefícios, como ter mais energia ou cuidar da saúde do coração. Essa forma é excelente para dar os primeiros passos consistentes.
2. Motivação intrínseca: é o padrão ouro da adesão ao exercício. Ocorre quando a atividade é recompensadora por si só. Você se move pelo prazer, pela diversão e pela sensação de realização que o movimento proporciona.
A pesquisa é clara: enquanto a motivação identificada ajuda a começar, é a motivação intrínseca que prevê a manutenção do hábito a longo prazo. O objetivo, portanto, é migrar de um estado de “ter que” para um estado de “querer” se exercitar.
Transformar sua relação com a atividade física é um processo que envolve autoconhecimento e estratégia. Em vez de focar apenas nos resultados, a proposta é celebrar o movimento como uma forma de autocuidado. Abaixo, apresentamos algumas táticas baseadas em evidências para nutrir sua motivação intrínseca.
Um estudo de 2024 na revista Frontiers in Psychology analisou cinco tipos de motivação e descobriu que a busca por diversão foi o fator com o impacto mais positivo na saúde mental dos praticantes. Se a sua atividade atual parece uma tortura, você tem permissão para mudar. Experimente dança, caminhada na natureza, ioga, natação ou um esporte coletivo. Quando o exercício se alinha à sua personalidade e aos seus interesses, a chance de você continuar é muito maior.
Expectativas irrealistas são um veneno para a motivação. Como aconselha Vijay Daryanani, personal trainer ligado à Universidade Harvard, é preciso “reconhecer o valor de dedicar qualquer tempo e esforço ao exercício”. Em vez de focar apenas na balança, estabeleça metas de processo. Pode ser completar uma aula sem desistir, aumentar a carga em um exercício de força ou simplesmente cumprir o que você se propôs a fazer na semana. Celebrar essas pequenas vitórias constrói uma percepção de competência, uma das necessidades psicológicas básicas para a motivação.
O ser humano é um ser social. Ter um parceiro de treino aumenta a responsabilidade e oferece um suporte emocional valioso. Uma pesquisa de 2024 do JAMA Network Open revelou que adultos que conversavam com colegas sobre suas rotinas de exercício conseguiam manter a atividade de forma mais eficaz. Se não encontrar um parceiro, aulas em grupo podem oferecer a mesma sensação de estrutura e camaradagem.
Pesquisas recentes apontam a “automaticidade” como um dos segredos para a adesão vitalícia ao exercício. Isso significa praticar a atividade de forma tão consistente que ela se torna um hábito, exigindo menos deliberação e força de vontade. Para isso, estabeleça um gatilho claro: pode ser treinar sempre no mesmo horário, deixar a roupa de ginástica pronta na noite anterior ou ir para a academia logo após o trabalho. A repetição cria caminhos neurais que tornam o comportamento quase automático.
Abandonar a mentalidade de “tudo ou nada” é libertador. Cada passo, cada alongamento e cada minuto de movimento é uma celebração da sua capacidade corporal e um investimento no seu bem-estar. Ao focar no prazer, na competência e na conexão, você deixa de lutar contra a falta de motivação e passa a ser impulsionado por ela.
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