Novas pesquisas reforçam: as fibras são aliadas do intestino e do coração

​O consumo adequado de fibras alimentares é essencial para o bom funcionamento do organismo, trazendo benefícios tanto para a saúde digestiva quanto para o sistema cardiovascular. Alimentos ricos em fibras ajudam a equilibrar a microbiota intestinal, reduzir o colesterol e prevenir doenças crônicas.

O impacto das fibras no intestino

A microbiota intestinal, composta por trilhões de micro-organismos, possui papel fundamental no processo digestivo e na saúde geral. Um estudo publicado na Nature Microbiology analisou a microbiota de mais de 12 mil pessoas em 45 países e revelou que dietas ricas em fibras favorecem a presença de bactérias benéficas, enquanto a baixa ingestão pode levar à disbiose – um desequilíbrio que pode desencadear inflamações e doenças intestinais (CNN Brasil, 2024).

As fibras podem ser classificadas em dois tipos principais:

• Fibras solúveis: suas fontes são alimentos como aveia, maçãs, cenouras e leguminosas, dissolvem-se em água e formam um gel que retarda a digestão e a absorção de nutrientes. Esse efeito contribui para a regulação dos níveis de glicose no sangue e auxilia na redução do colesterol LDL (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2024).
• Fibras insolúveis: são encontradas em cereais integrais, como sementes e nozes, e vegetais de folhas escuras. Contribuem para a formação do bolo fecal e aceleram o trânsito intestinal, prevenindo a constipação e promovendo a saúde digestiva (Mayo Clinic, 2024).

Além disso, as fibras são fermentadas no intestino grosso, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, que possuem efeito anti-inflamatório e contribuem para a proteção da mucosa intestinal (Nature Microbiology, 2024).

Fibras e a saúde cardiovascular

A relação entre fibras e a saúde do coração também é amplamente estudada. A fibra solúvel, especialmente a encontrada na aveia e nas leguminosas, reduz a absorção de colesterol no intestino, ajudando a diminuir os níveis de LDL – um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares (American Heart Association, 2024).

Pesquisas indicam que pessoas que consomem pelo menos 25 a 30 gramas de fibras diariamente apresentam menor risco de desenvolver hipertensão, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica (Harvard Medical School, 2024). Além disso, alimentos ricos em fibras geralmente são menos calóricos e proporcionam maior saciedade, auxiliando no controle do peso, outro fator importante para a saúde do coração.

Como incluir mais fibras na alimentação

Para aproveitar os benefícios das fibras, é fundamental incluir uma variedade de alimentos na dieta, como:

• Cereais integrais (aveia, quinoa, arroz integral)
• Frutas (preferencialmente com casca)
• Vegetais crus e folhosos
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
• Sementes (linhaça, chia)

É importante lembrar que o aumento do consumo de fibras deve ser gradual, acompanhado de uma hidratação adequada, pois a água é essencial para a digestão eficiente das fibras e para evitar desconfortos intestinais (Mayo Clinic, 2024).

Conclusão

A ingestão regular de fibras é um hábito simples, mas extremamente benéfico para a saúde. Seus efeitos positivos vão desde o equilíbrio da flora intestinal até a proteção do coração, prevenindo diversas doenças. Pequenas mudanças na alimentação podem fazer uma grande diferença na qualidade de vida e no bem-estar geral.