Descubra como a alimentação pode ser sua maior aliada para aliviar os sintomas, manter o peso e garantir mais qualidade de vida nesta nova fase
20/10/2025
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A chegada da menopausa representa um momento de profundas mudanças na trajetória feminina, trazendo consigo o encerramento dos períodos menstruais e diversas alterações no funcionamento hormonal e metabólico do organismo. Esta etapa da vida, longe de representar uma limitação, pode ser vivenciada com saúde e vitalidade quando a mulher conta com estratégias adequadas, sendo a nutrição uma das ferramentas mais poderosas nesse processo. Escolhas alimentares conscientes vão muito além do controle dos sintomas típicos, como as temidas ondas de calor, atuando também na proteção da saúde em longo prazo.
Normalmente situada entre os 45 e 55 anos de idade, a menopausa acontece quando os ovários diminuem significativamente a fabricação de estrogênio e progesterona. Essa redução hormonal provoca uma série de consequências no corpo feminino. O ritmo metabólico passa a ser mais lento, e há uma tendência natural à diminuição da musculatura (processo conhecido como sarcopenia), fatores que favorecem o acúmulo de gordura, principalmente ao redor da cintura. Conforme destacado em uma revisão científica publicada na revista Nutrients durante 2024, essas transformações metabólicas elevam consideravelmente o risco de problemas cardiovasculares e de fragilidade óssea [1].
Diante desse panorama, a alimentação se apresenta como um recurso fundamental de intervenção. Construir um padrão dietético com características anti-inflamatórias e abundante em nutrientes específicos pode transformar a experiência dessa fase. O objetivo não é encontrar ingredientes mágicos, mas sim desenvolver hábitos alimentares equilibrados e sustentáveis ao longo do tempo. Segundo informações divulgadas pelo portal Drauzio Varella, o caminho ideal envolve uma alimentação rica em fibras, proteínas de boa qualidade e gorduras benéficas, enquanto se reduz o consumo de açúcares refinados, gorduras prejudiciais e produtos ultraprocessados [2].
Existem abordagens nutricionais que a ciência tem validado como especialmente eficazes para minimizar os desconfortos da menopausa e prevenir complicações de saúde no futuro.
A força da dieta mediterrânea: uma investigação científica divulgada em 2025 pela revista Scientific Reports, do grupo Nature, demonstrou que mulheres no período pós-menopausa que seguiam mais fielmente o padrão mediterrâneo de alimentação experimentaram diminuição expressiva na intensidade dos sintomas vasomotores (como fogachos) e nas queixas relacionadas à sexualidade [3]. Esse modelo nutricional se distingue pela abundância de frutas frescas, hortaliças variadas, cereais integrais, leguminosas diversas e azeite de oliva extra virgem como gordura principal, complementado por quantidades moderadas de pescados e carnes brancas. A presença marcante de compostos bioativos, especialmente os polifenóis, explica grande parte dos benefícios observados.
Fitoestrógenos, os aliados naturais: encontrados em alimentos vegetais como soja, tofu, linhaça e grão-de-bico, os fitoestrógenos são substâncias que apresentam estrutura molecular parecida com o estrogênio produzido pelo corpo humano. Conforme explicado pelo portal NutriTotal, o consumo regular desses compostos pode promover uma ação estrogênica suave no organismo, contribuindo para o alívio das ondas de calor [4].
Cálcio e vitamina D para ossos fortes: com a queda do estrogênio, há uma aceleração na perda de densidade óssea, elevando significativamente o risco de desenvolver osteoporose. Por essa razão, garantir quantidades adequadas de cálcio na dieta é essencial. Entre as melhores fontes estão os laticínios com reduzido teor de gordura, hortaliças de folhas verde-escuras (como couve e brócolis), sardinha e produtos enriquecidos. Já a vitamina D, indispensável para que o cálcio seja absorvido adequadamente, pode ser obtida através de exposição moderada ao sol e, quando indicado por profissional de saúde, mediante suplementação.
Proteínas para a massa muscular: enfrentar a sarcopenia exige atenção especial ao consumo de proteínas de alto valor biológico. Alimentos como ovos, pescados, frango, leguminosas e laticínios precisam estar presentes regularmente no cardápio para auxiliar na preservação e no desenvolvimento muscular, o que também favorece um metabolismo mais eficiente.
| Nutriente Essencial | Fontes Alimentares Recomendadas |
| Fitoestrógenos | Soja, tofu, linhaça, grão-de-bico, lentilha |
| Cálcio | Leite e derivados, vegetais verde-escuros, sardinha, gergelim |
| Vitamina D | Exposição solar, peixes gordos (salmão, atum), gema de ovo |
| Proteínas | Ovos, carnes magras, peixes, leguminosas, tofu, iogurte |
| Fibras | Grãos integrais, frutas, verduras, leguminosas, sementes |
| Gorduras Saudáveis | Azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes, peixes |
Da mesma forma que determinados alimentos atuam como aliados, outros podem intensificar os incômodos típicos dessa fase. Bebidas com álcool, excesso de cafeína e preparações muito condimentadas são reconhecidamente capazes de piorar as ondas de calor e a sudorese noturna. Produtos ultraprocessados, carregados de açúcar, sódio e gorduras trans, merecem ser evitados, pois favorecem o ganho de peso, processos inflamatórios e elevam os riscos para o coração.
Vale destacar que a nutrição representa um dos alicerces para uma menopausa saudável, porém não é o único. A Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO), alinhada às orientações da Sociedade Internacional de Menopausa, enfatiza a necessidade de uma abordagem fundamentada no estilo de vida, contemplando seis pilares essenciais: alimentação saudável, prática regular de exercícios físicos, gerenciamento do estresse, sono de qualidade, vínculos sociais e controle de substâncias nocivas [5].
Ajustar a alimentação às novas demandas do organismo constitui um gesto de autocuidado que se reflete em mais disposição, equilíbrio emocional e qualidade de vida. Contar com a orientação de um nutricionista pode ser um passo importante para personalizar o planejamento alimentar e assegurar que todas as necessidades individuais sejam contempladas, permitindo que a mulher viva esta nova e potente etapa com plenitude.
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