Desmistifique o medo de "ficar grande" e descubra benefícios essenciais do treino de força para a saúde na maturidade.
21/01/2026
Gostou da publicação? Compartilhe e de uma força para o Leveza!
À medida que você entra na quarta década de vida, o corpo passa por uma série de transformações hormonais e metabólicas que exigem uma nova abordagem ao bem-estar. Uma das ferramentas mais poderosas e subestimadas para navegar essa fase com saúde e vitalidade é o treino de força. Longe de ser uma prática exclusiva de atletas ou fisiculturistas, o treino de força – também conhecido como treino de resistência – é fundamental para preservar a massa muscular, fortalecer os ossos e manter o metabolismo ativo, especialmente durante a perimenopausa e a menopausa.
Com o avançar da idade, é natural que o corpo perca massa muscular e força, um processo chamado sarcopenia. Em mulheres, essa condição é acelerada pelas mudanças hormonais da menopausa, principalmente pela queda do estrogênio, um hormônio crucial para o crescimento e manutenção das células musculares . Essa perda muscular não afeta apenas a força física, mas também desacelera o metabolismo, o que pode contribuir para o ganho de peso e a sensação de cansaço.
Paralelamente, a saúde óssea torna-se uma preocupação central. A diminuição do estrogênio impacta diretamente a densidade óssea, aumentando o risco de osteopenia (perda de densidade óssea) e osteoporose, uma condição que deixa os ossos frágeis e suscetíveis a fraturas. Mulheres, por terem ossos naturalmente menores que os dos homens, são ainda mais vulneráveis a essas condições .
É aqui que o treino de força se revela um aliado indispensável. Pesquisas demonstram que o treino de resistência pode não apenas prevenir, mas em alguns casos, até reverter a perda de densidade óssea. Um estudo destacado pela UCHealth revelou que mulheres com mais de 60 anos com osteoporose, que praticaram treino de força duas vezes por semana durante 45 minutos ao longo de oito meses, apresentaram uma melhora significativa na densidade óssea .
Isso ocorre porque o estresse mecânico aplicado aos ossos durante os exercícios de força – como agachamentos ou levantamento de peso – envia um sinal ao corpo para construir novo tecido ósseo, compensando a falta do estímulo que o estrogênio antes proporcionava. Quando você realiza esses exercícios, força é aplicada através dos ossos, causando uma deformação temporária que ativa o processo de reconstrução óssea. É um mecanismo elegante: o corpo responde ao desafio físico fortalecendo-se.
Um dos maiores mitos que afastam as mulheres do treino de força é o medo de desenvolver uma musculatura excessiva ou “masculinizada”. É importante esclarecer que a biologia feminina, com níveis de testosterona significativamente mais baixos que os masculinos, torna o ganho de massa muscular – chamado de hipertrofia – um processo muito mais lento e controlado do que em homens.
O resultado mais comum e desejado do treino de força para mulheres é a tonificação muscular, que se traduz em um corpo mais firme, forte e definido, sem volume exagerado. A diferença é fundamental: enquanto a hipertrofia busca o máximo ganho de massa muscular, a tonificação trabalha para melhorar a definição e a funcionalidade dos músculos que você já possui.
O foco deve ser a construção de um corpo funcional e resiliente, capaz de realizar as atividades do dia a dia com segurança e independência por muitos anos. Subir escadas, carregar compras, brincar com netos, viajar – todas essas ações exigem força e mobilidade. O treino de força é o que garante que você possa continuar fazendo tudo isso com confiança e sem limitações.
Iniciar uma rotina de treino de força não precisa ser intimidante. A chave é começar de forma gradual e consistente. O ideal é buscar a orientação de um profissional de educação física para montar um programa personalizado, mas um protocolo básico para iniciantes pode seguir estas diretrizes:
Frequência: 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.
Tipo de exercício: priorize exercícios compostos, que trabalham múltiplos grupos musculares simultaneamente. Exemplos incluem agachamentos, levantamento terra, remadas e flexões (que podem ser adaptadas com os joelhos no chão para iniciantes). Esses movimentos são mais eficientes e funcionais do que exercícios isolados.
Progressão: comece com um peso que permita realizar o movimento com segurança e controle. Conforme se sentir mais forte e confiante, aumente gradualmente o peso, o número de repetições ou o número de séries. A progressão lenta e constante é mais importante do que ganhos rápidos.
Além do treino, dois outros pilares são fundamentais: a nutrição e o descanso. Consumir uma quantidade adequada de proteínas é essencial para a reparação e construção muscular. Durante a menopausa, é desaconselhável treinar em jejum, pois isso pode aumentar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e prejudicar seus resultados . O descanso, por sua vez, é quando o corpo efetivamente se recupera e se fortalece. Durma bem, respeitando as necessidades do seu corpo.
Adotar o treino de força após os 40 anos é mais do que uma decisão estética; é um investimento direto na sua saúde, longevidade e qualidade de vida. Ao fortalecer músculos e ossos, você não apenas melhora sua composição corporal e metabolismo, mas também aprimora o equilíbrio, a mobilidade e reduz drasticamente o risco de quedas e fraturas na terceira idade.
Além disso, o treino de força oferece benefícios que vão além do físico. A sensação de força e capacidade que você desenvolve ao longo do tempo traz uma confiança que permeia todos os aspectos da vida. É um ato de autocuidado que celebra a força do corpo feminino em todas as suas fases, garantindo uma maturidade com mais autonomia, confiança e, acima de tudo, leveza.
A doença de Alzheimer, a mais comum das condições neurodegenerativas, afeta milhões e pode duplicar até 2050 nos EUA. Embora Read more
O Whey Protein é um suplemento alimentar que se tornou um dos produtos mais populares entre atletas, praticantes de atividades Read more
Correr pode ser tão benéfico quanto medicamentos antidepressivos no combate à depressão e à ansiedade, revelam estudos recentes. Contudo, especialistas Read more