Um guia sobre o que é e como praticar o mindful eating, com exercícios para desenvolver a consciência corporal e a atenção aos sinais de fome e saciedade.
23/02/2026
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Você já terminou uma refeição com a sensação de que nem percebeu o que comeu? Ou talvez tenha recorrido à comida como um refúgio para lidar com o estresse e a ansiedade do dia a dia. Se essas situações soam familiares, saiba que você não está sozinho. A boa notícia é que existe uma prática capaz de transformar essa relação automática e, por vezes, conturbada com os alimentos: o mindful eating, ou alimentação consciente.
Longe de ser mais uma dieta restritiva, o mindful eating é uma abordagem que nos convida a levar a atenção plena para o ato de comer. Trata-se de uma prática que une corpo e mente, permitindo-nos redescobrir o prazer da alimentação e, ao mesmo tempo, nutrir o corpo de forma mais inteligente e intuitiva.
Originado do conceito de mindfulness (atenção plena), o mindful eating é a prática de direcionar toda a nossa consciência para a experiência de comer. Isso envolve observar os alimentos com todos os nossos sentidos, reconhecer os sinais internos de fome e saciedade e perceber os pensamentos e emoções que surgem antes, durante e depois de cada refeição, sem julgamento.
Segundo Marina Rodrigues Barbosa, pesquisadora do Centro de Mindfulness e Terapias Integrativas da Escola de Enfermagem de Ribeirão Preto (EERP) da USP, trata-se de uma oportunidade para experienciar o mundo “por meio do nosso corpo” e de “todos os nossos sentidos” . O foco não está em contar calorias ou proibir alimentos, mas em cultivar uma relação mais saudável e harmoniosa com a comida e com o próprio corpo.
A conexão entre a mente e o sistema digestivo é mais poderosa do que imaginamos. A digestão envolve uma complexa troca de sinais hormonais, e estudos indicam que o cérebro leva cerca de 20 minutos para registrar a sensação de saciedade . Quando comemos de forma apressada ou distraída — seja em frente à televisão, ao computador ou com o celular nas mãos —, corremos o risco de ultrapassar esse tempo e, consequentemente, comer mais do que o necessário.
Pesquisas têm demonstrado que o mindful eating pode trazer benefícios significativos. Um estudo conduzido pela psicóloga Jean Kristeller, da Indiana State University, com 150 pessoas que sofriam de compulsão alimentar, revelou que a terapia baseada em mindfulness foi mais eficaz na redução dos episódios de compulsão e depressão do que abordagens psicoeducacionais convencionais. Além disso, os participantes que adotaram a prática relataram um maior prazer ao comer e uma menor sensação de luta contra a comida .
Outros benefícios associados à prática, apontados por estudos da área, incluem a redução dos níveis de estresse e ansiedade e uma melhoria geral no comportamento alimentar. A chave, segundo os especialistas, é que a atenção plena nos ajuda a diferenciar a fome física da fome emocional, criando um “momento de escolha” entre o impulso de comer e a ação em si.
A beleza do mindful eating está em sua simplicidade e na possibilidade de integrá-lo à rotina diária. Não é preciso fazer grandes mudanças; pequenos passos podem gerar um impacto profundo. Abaixo, apresentamos alguns exercícios para você começar a sua jornada de alimentação consciente.
Este é um exercício clássico para despertar os sentidos. Pegue uma uva-passa (ou um pedaço de fruta, uma castanha) e explore-a como se nunca a tivesse visto antes.
• Observe: Note sua cor, sua textura, seus vincos. Gire-a em seus dedos.
• Toque: Sinta sua superfície. Ela é macia, áspera, pegajosa?
• Cheire: Aproxime-a do nariz e inspire profundamente. Que aromas você percebe?
• Saboreie: Coloque-a na boca sem mastigar. Sinta o sabor que ela libera lentamente. Mova-a pela boca. Em seguida, dê uma única mordida e perceba como o sabor se intensifica. Mastigue devagar, notando a textura e os sons.
• Engula: Sinta o alimento descendo e a sensação que ele deixa.
Antes de começar a comer, prepare o seu espaço. Sente-se à mesa, livre de distrações. Desligue a televisão, guarde o celular e feche o computador. Permita que a refeição seja o único foco do seu momento.
Antes da primeira garfada, faça uma pausa. Respire fundo e pergunte a si mesmo: “De 0 a 10, qual o meu nível de fome agora?”. Essa simples pergunta ajuda a conectar-se com os sinais físicos do seu corpo.
Deixe os talheres na mesa entre uma garfada e outra. Tente mastigar cada bocado de 20 a 30 vezes, ou até que o alimento perca sua textura original. Isso não só melhora a digestão, como também dá tempo para que o cérebro processe os sinais de saciedade.
Dedique um momento para refletir sobre a jornada do alimento até o seu prato. Pense no sol, na terra, na água e em todas as pessoas envolvidas no processo de cultivo, colheita, transporte e preparo. Essa prática cultiva a gratidão e aprofunda a sua conexão com o que você come.
Adotar o mindful eating é um ato de autocuidado que vai muito além da nutrição. É um convite para desacelerar, reconectar-se com os sinais do seu corpo e transformar a sua relação com a comida em uma fonte de prazer, e não de culpa.
Ao praticar a alimentação consciente, você se torna o especialista em seu próprio corpo, aprendendo a honrar suas necessidades e a fazer escolhas que nutrem tanto o corpo quanto a alma. Comece com uma refeição por dia, ou mesmo uma por semana. A jornada é sua, e cada passo, por menor que seja, é uma celebração do seu bem-estar.
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