Melhor horário para se exercitar e garantir uma boa noite de sono, segundo especialistas

Dormir bem é um dos pilares fundamentais da saúde, e a prática regular de exercícios físicos é uma das estratégias mais recomendadas para promover noites mais tranquilas. No entanto, uma pergunta comum entre praticantes — especialmente os iniciantes — é: qual o melhor horário para se exercitar e melhorar o sono?

A resposta não é única, mas sim baseada em uma série de fatores fisiológicos, comportamentais e individuais. Um artigo recente publicado pelo The Independent aborda essa questão com base em evidências científicas e opiniões de especialistas do sono e da medicina esportiva.

Exercício físico e sono: uma relação benéfica

Estudos mostram que a prática regular de atividades físicas contribui significativamente para a qualidade do sono. A movimentação do corpo ajuda a reduzir os níveis de estresse, regular o ritmo circadiano, e até mesmo aumentar a produção de melatonina, o hormônio do sono.

Um estudo da National Sleep Foundation apontou que adultos ativos têm até 65% mais chances de dormir bem todas as noites em comparação com os sedentários. Além disso, a prática de exercícios moderados pode reduzir os sintomas da insônia crônica.

Qual o melhor horário para treinar e dormir melhor?

1. Pela manhã: ideal para regular o relógio biológico

Exercitar-se logo cedo — especialmente ao ar livre — ajuda a sincronizar o ritmo circadiano, o que favorece o início do sono à noite. A exposição à luz natural nas primeiras horas do dia também melhora o humor e aumenta a vigília durante o dia, reduzindo a sonolência diurna.

Benefícios:

• Aumento da disposição ao longo do dia
• Estímulo à consistência na rotina de treinos
• Melhora na produção de serotonina, que favorece a produção noturna de melatonina

2. À tarde: pico de desempenho físico

Para muitas pessoas, o período da tarde representa o momento de maior rendimento físico, com temperatura corporal e níveis hormonais ideais. Um treino moderado nesse período pode ser suficiente para promover relaxamento mais tarde, sem interferir no sono.

Benefícios:

• Menor risco de lesões (corpo aquecido)
• Boa alternativa para quem não pode treinar pela manhã
• Pode aliviar o estresse acumulado do dia

3. À noite: atenção à intensidade

Por muito tempo se acreditou que treinar à noite prejudicava o sono. Mas estudos mais recentes mostram que exercícios leves ou moderados até três horas antes de dormir não interferem no descanso — e podem até melhorá-lo em algumas pessoas.

No entanto, treinos muito intensos, especialmente de força ou HIIT, podem elevar a frequência cardíaca, a temperatura corporal e o cortisol, dificultando o início do sono.

Dicas para treinar à noite sem atrapalhar o sono:

• Prefira atividades leves, como caminhada, yoga ou alongamentos
• Evite luzes fortes e ambientes muito estimulantes
• Tente terminar o treino até no máximo 21h

Individualidade é chave

O melhor horário para treinar é aquele que melhor se adapta à sua rotina e biologia. Enquanto alguns se sentem revigorados após exercícios noturnos, outros precisam de horas para “desligar” após o treino. Ouvir o próprio corpo e observar os efeitos no sono é fundamental para fazer os ajustes ideais.

Se o seu objetivo principal é dormir melhor, vale considerar treinos matinais ou no início da tarde. Mas, se o único horário possível for à noite, opte por exercícios de baixa intensidade e finalize com práticas de relaxamento.

Dormir bem não depende apenas do horário do treino, mas ele é sim um aliado importante. A combinação de regularidade, intensidade adequada e escuta corporal pode ser o caminho mais eficaz para noites mais reparadoras.