Dor significa que o exercício foi bom? O que a ciência realmente diz sobre a eficácia do treino

Durante muito tempo, a dor muscular após o exercício foi considerada um “termômetro” da qualidade do treino. A famosa sensação de incômodo nos dias seguintes a uma sessão intensa ainda é, para muitos praticantes, sinal de que o esforço valeu a pena. Mas será que sentir dor é realmente um indicativo confiável de progresso? E mais: o que a ciência tem revelado sobre os mecanismos que realmente levam à hipertrofia muscular?

A dor muscular e o mito do treino eficaz

A dor muscular tardia, conhecida tecnicamente como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), é provocada por microlesões nas fibras musculares, geralmente após estímulos intensos, novas variações de treino ou aumento significativo da carga. Esse processo faz parte da adaptação fisiológica do corpo, mas não está diretamente associado a melhores resultados em força ou crescimento muscular.

Na prática, treinos bem planejados e consistentes podem gerar excelente progresso mesmo sem provocar dor. Por outro lado, treinos que causam desconforto acentuado podem indicar um volume inadequado ou execução imprópria dos exercícios — fatores que, a longo prazo, aumentam o risco de lesão e dificultam a regularidade.

O que realmente promove o ganho de massa muscular

Estudos mais recentes têm aprofundado a compreensão sobre os processos de hipertrofia, ou seja, o crescimento do músculo. A literatura científica atual aponta que o aumento da massa muscular não depende da dor, mas sim da combinação de três pilares principais:

1. Tensão mecânica: é o estímulo gerado pela contração muscular sob carga. Quanto mais consistente e progressiva for essa tensão (através do aumento gradual da intensidade), maior será o estímulo para adaptação muscular.
2. Estresse metabólico: ocorre pela repetição de séries com curtos intervalos de descanso, o que aumenta a concentração de metabólitos como lactato. Apesar de ainda ser debatido, esse fator pode contribuir para a sinalização de crescimento muscular.
3. Danos musculares controlados: embora não devam ser excessivos, pequenos danos às fibras musculares fazem parte do processo de renovação e fortalecimento muscular. A chave está no equilíbrio entre estímulo e recuperação.

Além disso, um componente crucial e frequentemente negligenciado é a ativação das células satélites — estruturas responsáveis pela regeneração e expansão das fibras musculares. Elas são ativadas por treinos bem dosados e com estímulos variados ao longo do tempo.

Volume e frequência: as variáveis mais impactantes

De acordo com as diretrizes atuais da fisiologia do exercício, o volume total de treino (medido pelo número de séries por grupo muscular por semana) tem forte influência sobre a hipertrofia. A média recomendada gira em torno de 10 a 20 séries semanais para cada grupo muscular, distribuídas em dois a três treinos.

A frequência e a recuperação também são pontos-chave: músculos precisam de tempo adequado para se recuperar, especialmente quando o volume é elevado. Isso reforça que treinar com mais inteligência — e não apenas com mais intensidade — traz melhores resultados a longo prazo.

Como saber, então, se o treino está fazendo efeito?

Mais do que a presença de dor, os sinais de progresso devem ser monitorados de forma contínua. Entre eles:

• aumento da força e da capacidade de realizar mais repetições;
• melhora na execução técnica dos movimentos;
• ganhos mensuráveis de massa magra (via bioimpedância, dobras cutâneas ou circunferências);
• maior disposição no dia a dia e melhora na qualidade do sono;
• recuperação mais rápida entre os treinos.

Sentir dor após o treino não é, por si só, um sinal de que o trabalho foi bem feito. Ao contrário do senso comum, um programa de treinamento eficiente deve provocar adaptações progressivas sem depender do desconforto muscular. O verdadeiro avanço está na constância, na aplicação dos princípios da fisiologia e na escuta ativa do próprio corpo.

Como mostram as evidências mais recentes, um treino eficaz é aquele que respeita os limites individuais, promove sobrecarga controlada e permite evolução ao longo do tempo — com ou sem dor no dia seguinte.

Fontes:
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
Paoli, A. (2012). Resistance training and prevention of sarcopenia.
ge.globo.com
estadao.com.br