Estudos comprovam que noites bem dormidas são tão importantes quanto o treino e a alimentação para alcançar objetivos de saúde e performance
27/05/2025
Se você leva a sério sua rotina de exercícios, mas ainda negligencia o sono, pode estar sabotando seus próprios esforços. Segundo matéria publicada em 15 de maio de 2025 no The Independent, especialistas destacam cinco estratégias, todas respaldadas por estudos científicos, que melhoram a qualidade do sono — e, por consequência, potencializam os ganhos no fitness e no bem-estar.
O sono é um dos pilares da saúde. Durante a noite, o corpo se recupera, regula hormônios, consolida a memória e repara tecidos — incluindo os musculares. Quem dorme mal não apenas sente mais cansaço durante o dia, mas também pode ter queda no desempenho físico, aumento do apetite e redução da massa magra.
Confira a seguir os cinco hábitos cientificamente validados para melhorar o sono e obter mais resultados nos treinos:
A regularidade no sono é fundamental para sincronizar o ritmo circadiano, o “relógio biológico” do corpo. Um estudo da Harvard Medical School mostrou que pessoas com horários de sono irregulares têm maior risco de obesidade e fadiga crônica. Ir para a cama e acordar sempre nos mesmos horários ajuda o organismo a entrar em um ciclo natural mais eficiente.
A exposição prolongada à luz azul de celulares, tablets e televisores à noite interfere na produção de melatonina, o hormônio que regula o início do sono. Evidências publicadas na revista Sleep Health apontam que mesmo um curto período de uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir pode atrapalhar a transição natural para o sono profundo. Para preservar seu descanso, o ideal é desconectar-se das telas ao menos uma hora antes de deitar.
Tomar um banho morno, ouvir uma música calma ou praticar meditação são estratégias eficazes para acalmar o sistema nervoso e sinalizar ao cérebro que é hora de desacelerar. O National Sleep Foundation recomenda criar rituais noturnos que estimulem o relaxamento e afastem o estresse.
Ambientes com estímulos sensoriais atrapalham o sono profundo. Pesquisas mostram que um quarto com temperatura entre 18ºC e 21ºC, pouca luz e sem ruídos favorece os ciclos de sono REM e NREM, essenciais para a recuperação muscular. Cortinas blackout, protetores auriculares e ventilação adequada são aliados poderosos.
Substâncias como a cafeína — presente em cafés, chás escuros e refrigerantes — têm efeito estimulante prolongado e podem dificultar tanto o adormecer quanto a manutenção do sono ao longo da noite. Já o álcool, apesar de inicialmente causar sonolência, tende a fragmentar o sono nas fases posteriores. Estudos da Journal of Clinical Sleep Medicine revelam que evitar esses compostos no período da noite contribui para um sono mais contínuo e restaurador.
Mais sono, mais resultados
Dormir melhor não é um luxo, mas uma necessidade fisiológica com impacto direto na performance física, no emagrecimento, no ganho de massa muscular e até na motivação para treinar. Ao adotar essas cinco práticas baseadas em evidências científicas, você estará dando ao seu corpo as condições ideais para colher os frutos de seus esforços na academia — e na vida.
