Mitos e verdades sobre suplementação alimentar: o que a ciência realmente comprova

O mercado de suplementos alimentares movimenta bilhões de reais no Brasil e cresce exponencialmente a cada ano. Entre promessas de emagrecimento milagroso, ganho de massa muscular instantâneo e melhora da imunidade, muitas informações circulam sem base científica sólida. Para navegar com segurança neste universo, é fundamental separar os mitos das verdades baseadas em evidências científicas.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) criou em 2018 uma categoria específica para suplementos alimentares, estabelecendo regras claras para garantir produtos seguros e de qualidade [1]. Segundo a regulamentação, a finalidade principal dos suplementos é complementar a dieta com nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos, sempre com benefícios comprovados cientificamente.

“Antes de iniciar qualquer suplementação, consulte um médico ou nutricionista para avaliação individualizada.”

MITO: todo mundo precisa de suplementos

Uma das crenças mais difundidas é que todas as pessoas necessitam de suplementação para manter a saúde. Esta afirmação é categoricamente falsa. A maioria das pessoas consegue obter todos os nutrientes necessários para manutenção da saúde e das funções vitais por meio de uma dieta equilibrada e variada [2].

Os suplementos são recomendados apenas quando há deficiência comprovada de nutrientes ou para atender necessidades específicas, como em atletas de alto rendimento, gestantes ou pessoas com certas condições de saúde. Dr. Dan L. Waitzberg, especialista em nutrição, enfatiza que “os suplementos de vitaminas e minerais não devem ser usados como uma solução rápida ou mágica para quem tem uma dieta inadequada ou estilo de vida pouco saudável” [2].

VERDADE: o excesso pode ser prejudicial

Contrariando a crença popular de que “mais é sempre melhor”, o consumo excessivo de suplementos pode ser extremamente prejudicial à saúde. O organismo humano possui mecanismos precisos de regulação, e o excesso de certas vitaminas e minerais pode causar toxicidade e sobrecarregar órgãos vitais como fígado e rins [1].

A vitamina A em excesso, por exemplo, pode causar danos hepáticos, dores de cabeça, náuseas, tonturas e problemas de visão. Já altas doses de vitamina C podem provocar diarreia, problemas gastrointestinais e aumentar o risco de formação de cálculos renais [2]. O ferro em excesso está associado a danos no fígado, coração e pâncreas, demonstrando que a dosagem adequada é crucial para a segurança.

MITO: suplementos podem substituir alimentos

Esta é uma das concepções mais perigosas sobre suplementação. Os suplementos são apenas complementos à alimentação, nunca substitutos. Eles não possuem todas as substâncias que os alimentos integrais fornecem, como fibras, antioxidantes e outros compostos bioativos essenciais para a saúde [1].

Uma alimentação rica em frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais continua sendo a base fundamental de uma boa nutrição. Os alimentos oferecem uma complexa matriz nutricional que não pode ser replicada artificialmente em cápsulas ou pós.

VERDADE: nem todo produto “natural” é seguro

O rótulo “natural” não é sinônimo de segurança. Produtos naturais podem ter efeitos colaterais significativos, interagir com medicamentos ou conter ingredientes potencialmente perigosos [1]. Alguns ingredientes utilizados em suplementos são sintéticos ou extraídos de fontes não alimentares, necessitando avaliação criteriosa de segurança antes do consumo.

Mesmo ingredientes extraídos de fontes alimentares podem passar por processos de extração que concentram substâncias tóxicas. A Anvisa alerta que a maior parte dos riscos associados ao uso de suplementos está relacionada a produtos irregulares, que apresentam substâncias não avaliadas ou não permitidas [1].

VERDADE: interações medicamentosas são reais

Os suplementos podem interferir significativamente na eficácia de medicamentos ou potencializar efeitos colaterais. A vitamina K, por exemplo, pode interferir na absorção de medicamentos anticoagulantes, comprometendo o tratamento de pacientes com problemas cardiovasculares [2].

Além disso, vitaminas e minerais podem interagir entre si, interferindo na absorção de outros nutrientes importantes. Altas doses de zinco podem prejudicar a absorção de cobre, um mineral essencial para o sistema nervoso e imunológico. Da mesma forma, o cálcio pode reduzir significativamente a absorção de ferro [2].

Quem realmente se beneficia da suplementação

Existem grupos específicos que podem se beneficiar da suplementação quando adequadamente orientados por profissionais de saúde. Pessoas com dietas restritivas, como aquelas em processo de emagrecimento ou que adotaram alimentação vegetariana ou vegana, podem necessitar de suplementação específica [2].

Gestantes têm indicação clara para uso de ácido fólico no período que antecede a gestação e durante os primeiros três meses, visando garantir o desenvolvimento adequado do bebê. Pessoas que realizaram cirurgia bariátrica frequentemente necessitam suplementação contínua de vitamina D, ferro e vitamina B12, dependendo da técnica cirúrgica utilizada [2].

Indivíduos com deficiências comprovadas em exames laboratoriais, como a comum deficiência de vitamina D, podem se beneficiar da suplementação para proteger a saúde óssea. Nesses casos, a suplementação de cálcio também pode ser indicada pelo profissional de saúde.

A importância do acompanhamento profissional

O uso de suplementos deve sempre ser baseado em evidências científicas e orientação profissional qualificada. É fundamental ler os rótulos cuidadosamente e consultar profissionais confiáveis para entender quais nutrientes estão contidos em cada produto e em que quantidade [2].

A Anvisa estabelece que apenas benefícios autorizados e com comprovação científica podem ser alegados pelos fabricantes. Em nenhuma hipótese um suplemento alimentar pode apresentar indicação de prevenção, tratamento ou cura de doenças, pois esse tipo de alegação é restrita a medicamentos [1].

Sinais de alerta para produtos irregulares

Desconfie sempre de “promessas milagrosas” ou alegações exageradas sobre benefícios. Esse tipo de irregularidade pode indicar outros perigos, como uso de substâncias não permitidas ou sequer avaliadas pela vigilância sanitária [1].

Produtos regulares, elaborados conforme as regras, também podem representar risco se consumidos em quantidades acima do limite de segurança ou por grupos populacionais para os quais não sejam indicados. Por isso, é essencial seguir as indicações do fabricante e observar as advertências presentes na rotulagem.

Hábitos saudáveis em primeiro lugar

A suplementação alimentar pode ser uma ferramenta valiosa quando utilizada adequadamente, mas não deve ser encarada como solução universal para problemas de saúde ou substituto para hábitos saudáveis. A melhor estratégia continua sendo manter uma alimentação equilibrada, praticar atividades físicas regularmente e buscar orientação profissional quando necessário.

Antes de iniciar qualquer suplementação, consulte um médico ou nutricionista para avaliação individualizada. Lembre-se de que cada organismo é único e o que funciona para uma pessoa pode não ser adequado para outra. A ciência deve sempre guiar nossas decisões sobre saúde, não modismos ou marketing agressivo.