Como transformar a atividade física em um hábito prazeroso e duradouro

Começar uma atividade física é uma resolução comum, mas transformá-la em um hábito consistente é um desafio para muitos. A imagem do exercício como um sacrifício, resumida na famosa frase “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho), muitas vezes mais afasta do que incentiva. E se o segredo para manter o corpo em movimento não estiver na dor, mas no prazer? A ciência do comportamento e a neurociência têm revelado que a chave para um estilo de vida ativo e duradouro está em tornar a jornada prazerosa e significativa.

A tirania da obrigação: por que “no pain, no gain” não funciona

Por décadas, a cultura fitness pregou que o esforço deveria ser sinônimo de sofrimento. No entanto, pesquisadores como Felipe Barreto Schuch, professor da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM), alertam que essa associação é nociva. Em um painel no Congress on Brain, Behavior and Emotions, Schuch sugeriu que um lema mais eficaz seria “no fun, no gain” (sem diversão, sem ganho). Associar o exercício a uma obrigação ou a uma experiência negativa cria uma barreira psicológica difícil de transpor.

Essa ideia é reforçada pela Teoria da Autodeterminação (TAD), um dos modelos mais importantes da psicologia da motivação. Segundo a TAD, para que um comportamento se torne intrinsecamente motivado – ou seja, feito pelo prazer da atividade em si –, três necessidades psicológicas básicas precisam ser satisfeitas: autonomia, competência e relacionamento.

• Autonomia: é a necessidade de sentir que temos escolha e controle sobre nossas ações. Quando somos forçados a fazer algo, nossa autonomia é minada.
• Competência: refere-se a nos sentirmos eficazes e capazes de realizar uma tarefa.
• Relacionamento: é o desejo de nos conectarmos e pertencermos a um grupo.

Impor um exercício que você detesta, em um ambiente que não o agrada, viola diretamente essas três necessidades, tornando a adesão quase impossível a longo prazo.

O cérebro e o prazer: como a dopamina se torna sua aliada

A formação de um hábito é um processo neurológico. Quando repetimos um comportamento em um determinado contexto e recebemos uma recompensa por ele, nosso cérebro libera dopamina, um neurotransmissor associado ao prazer e à motivação. Essa liberação de dopamina fortalece as conexões neurais relacionadas àquela ação, tornando-a mais automática com o tempo. É o que explica a psicóloga social Wendy Wood, da Universidade do Sul da Califórnia, uma das maiores especialistas em hábitos do mundo.

Se a única “recompensa” do seu exercício é a dor ou o alívio por ter acabado, o cérebro não tem motivos para querer repetir a experiência. Por outro lado, se a atividade for genuinamente agradável, a dopamina cria um ciclo de reforço positivo. A recompensa não precisa ser externa; pode ser o sentimento de orgulho, a energia renovada após a prática ou simplesmente a diversão do momento.

Estratégias práticas para encontrar prazer no movimento

Transformar a atividade física em um hábito prazeroso é um processo de autoconhecimento e experimentação. Aqui estão algumas estratégias baseadas na ciência para começar:

1. Explore sua autonomia: a melhor atividade física é aquela que você escolhe. Não se prenda à musculação se você prefere dançar. Experimente diferentes modalidades: natação, artes marciais, ioga, escalada, corrida no parque, ciclismo. A escolha é sua e é o primeiro passo para sentir-se no controle.
2. Comece pequeno para construir competência: a sensação de não ser bom o suficiente é um grande desmotivador. Em vez de começar com uma meta intimidadora, como correr 10 km, comece com uma caminhada de 20 minutos. O sucesso em pequenas metas aumenta a percepção de competência e a confiança para avançar.
3. Conecte-se com outros: fazer exercícios com amigos, familiares ou em grupo atende à necessidade de relacionamento. A companhia pode tornar a atividade mais divertida, além de criar um senso de compromisso e apoio mútuo.
4. Use o “pacote de tentação”: essa técnica, sugerida por Wendy Wood, consiste em aliar uma atividade que você precisa fazer (o exercício) com algo que você adora fazer (uma “tentação”). Por exemplo, você só pode ouvir seu podcast favorito enquanto caminha na esteira, ou só pode assistir à sua série preferida enquanto pedala na bicicleta ergométrica. Isso associa o exercício a uma recompensa imediata e prazerosa.
5. Crie um ambiente favorável: reduza os obstáculos. Se a academia é longe, a chance de você ir diminui. Deixe suas roupas de treino prontas na noite anterior. Crie um pequeno espaço para se exercitar em casa. Quanto menos “atrito” houver entre você e a atividade, mais fácil será realizá-la.

Uma jornada pessoal e gentil

Abandonar a mentalidade do “tudo ou nada” é fundamental. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos de atividade moderada por semana, mas estudos mostram que até metade desse tempo já traz benefícios significativos para a saúde mental, incluindo a redução do risco de depressão. Fazer algo é sempre melhor do que não fazer nada.

Como explica Thiago Matias, professor da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC), o movimento é inerente à vida. Trata-se de sentir o corpo, se permitir experimentar e se conectar consigo mesmo e com o mundo. A jornada para uma vida mais ativa não precisa ser uma batalha. Ao focar no prazer, na autonomia e no bem-estar, você permite que seu corpo e sua mente redescubram a alegria natural do movimento, transformando a atividade física não em uma obrigação, mas em uma parte essencial e prazerosa da sua vida.

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