10 exercícios para corrigir a postura e aliviar as dores no trabalho
Passar horas em frente ao computador pode ser um vilão para a sua coluna. Aprenda a combater os efeitos da má postura com uma rotina simples de alongamentos e fortalecimento que pode ser feita no próprio escritório.
10/09/2025
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A rotina de trabalho moderna, caracterizada por longas horas em frente ao computador, tem gerado um aumento significativo de queixas de dores nas costas, pescoço e ombros, majoritariamente causadas pela má postura.
A posição sentada prolongada sobrecarrega a coluna e pode levar a desequilíbrios musculares e problemas crônicos.
Para combater esses efeitos, o artigo propõe uma abordagem prática e acessível, dividida em três frentes.
A primeira inclui uma série de exercícios de alongamento que podem ser realizados na própria cadeira do escritório, como a rotação de ombros e o alongamento cervical, focados em aliviar a tensão imediata.
A segunda sugere pausas ativas com exercícios em pé, como a mobilização das escápulas, para promover a consciência corporal.
Por fim, são apresentados exercícios de fortalecimento para serem feitos em casa, como a prancha e a ponte pélvica, que visam fortalecer o core e garantir uma sustentação mais eficaz da coluna a longo prazo.
A matéria reforça que a adoção desses simples hábitos, com constância, é um investimento fundamental na saúde, bem-estar e produtividade, prevenindo dores e melhorando a qualidade de vida de forma integral.
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A rotina moderna, marcada por longas jornadas de trabalho em frente a uma tela, trouxe inúmeros avanços e facilidades. No entanto, nosso corpo, muitas vezes, paga um preço alto por essa imobilidade. Dores nas costas, no pescoço e nos ombros tornaram-se queixas comuns, quase uma epidemia silenciosa nos ambientes corporativos. A causa, na maioria das vezes, está diretamente ligada à má postura, um hábito que se instala de forma sutil e cujas consequências podem ir muito além de um simples desconforto.
Quando passamos horas sentados, a tendência natural é relaxar a musculatura que sustenta a coluna, projetando os ombros para a frente e a cabeça para baixo. Essa posição, mantida dia após dia, gera uma sobrecarga contínua em discos intervertebrais, músculos e ligamentos. Segundo especialistas, a má postura pode levar a desequilíbrios musculares, compressão de nervos e, em casos mais graves, a problemas crônicos como hérnias de disco e dores ciáticas. A boa notícia é que reverter esse quadro é possível e não exige grandes sacrifícios. Com pequenas pausas e uma série de exercícios simples, é possível devolver ao corpo seu alinhamento natural e garantir mais bem-estar e produtividade.
Movimente-se sem sair do lugar: exercícios para fazer na cadeira
Interromper o trabalho por alguns minutos para se alongar não é perda de tempo, mas sim um investimento na sua saúde e disposição. Muitos exercícios podem ser feitos discretamente, na sua própria cadeira, promovendo um alívio imediato da tensão.
Alongamento cervical lateral: sentado com a coluna ereta, incline suavemente a cabeça para o lado direito, como se quisesse encostar a orelha no ombro. Para intensificar, você pode usar a mão direita para aplicar uma leve pressão. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita para o lado esquerdo. Este movimento é excelente para relaxar a musculatura do pescoço, frequentemente tensionada pelo estresse e pela posição de olhar para a tela.
Elevação e rotação dos ombros: ainda sentado, eleve os ombros em direção às orelhas, como se dissesse “não sei”. Segure por cinco segundos e solte de uma vez. Em seguida, faça movimentos circulares com os ombros, primeiro para trás, abrindo o peito, e depois para a frente. Repita 10 vezes em cada direção para soltar a articulação e aliviar a rigidez na parte superior das costas.
Extensão dos braços e abertura do peito: entrelace os dedos das mãos e estique os braços para o alto, o máximo que conseguir, como se estivesse se espreguiçando. Mantenha por 20 segundos. Depois, entrelace os dedos atrás das costas, esticando os braços e abrindo o peito. Essa variação ajuda a corrigir a postura curvada, comum em quem trabalha no computador.
Pausa ativa: exercícios para fazer em pé no escritório
Aproveite a ida ao banheiro ou ao bebedouro para incluir alguns movimentos que farão toda a diferença. Ficar em pé já ajuda a ativar a circulação e a mudar o padrão de contração muscular.
Mobilização das escápulas: em pé, com os braços estendidos à frente do corpo, na altura dos ombros, tente juntar as escápulas (os ossos das costas) uma na outra, sem dobrar os cotovelos. Mantenha por alguns segundos e retorne à posição inicial. Faça 10 repetições para fortalecer a musculatura que estabiliza os ombros.
Alongamento da coluna na parede: fique de costas para uma parede, com os calcanhares, glúteos, ombros e cabeça encostados nela. Tente manter essa posição por 30 segundos, contraindo o abdômen. Este exercício, conhecido como “cadeirinha” sem o agachamento, ajuda a criar consciência corporal sobre o alinhamento correto da coluna.
Para além do escritório: fortalecendo a postura em casa
Além das pausas ativas durante o expediente, dedicar alguns minutos em casa para fortalecer a musculatura de sustentação é fundamental para uma solução duradoura. Exercícios que fortalecem o core (músculos do abdômen, lombar e pelve) são os mais indicados.
Elevação do quadril: posicione-se deitado com as costas no solo, mantendo as pernas dobradas e as plantas dos pés firmes no chão. Execute o movimento elevando a região pélvica, ativando intensamente a musculatura dos glúteos e do abdômen. Sustente essa posição elevada por meio minuto antes de retornar ao solo de forma controlada. Execute três repetições completas.
Prancha isométrica: apoiando os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantenha o corpo reto como uma prancha, sem elevar ou abaixar o quadril. Sustente a posição por 30 segundos ou o tempo que conseguir. Este é um dos exercícios mais completos para o fortalecimento do core.
Postura da criança: um clássico do yoga, este alongamento é perfeito para relaxar a lombar no final do dia. Ajoelhado, sente-se sobre os calcanhares e incline o tronco para a frente, esticando os braços o máximo que puder. Respire fundo e permaneça na posição por 30 a 60 segundos.
Um novo hábito para uma vida sem dor
Incorporar esses exercícios à sua rotina pode parecer um desafio no início, mas os benefícios são rapidamente percebidos. A diminuição das dores, a melhora na disposição e até mesmo na respiração são alguns dos resultados. Lembre-se que a constância é mais importante que a intensidade. Comece com poucos minutos por dia e aumente gradualmente. Cuidar da sua postura é cuidar da sua saúde como um todo, garantindo que sua carreira seja longa, produtiva e, acima de tudo, livre de dores.
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