Aprenda a identificar e transformar padrões de pensamento que sabotam seu bem-estar com técnicas práticas da psicologia.
2/10/2025
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Você já se pegou em um ciclo de pensamentos como “eu não vou conseguir”, “algo ruim vai acontecer” ou “eu sempre estrago tudo”? Esses sussurros mentais, que surgem de forma rápida e espontânea, são conhecidos como Pensamentos Automáticos Negativos (PANs). Eles aparecem sem aviso, como se tivessem vontade própria, e podem afetar profundamente nosso humor, bem-estar e a forma como vemos o mundo.
A boa notícia é que, embora sejam “automáticos”, não estamos indefesos. É possível treinar nossa mente para não ser refém desses padrões.
Pense nos pensamentos automáticos como atalhos mentais. São interpretações rápidas de eventos, baseadas em nossas experiências e crenças mais profundas, formadas ao longo da vida. O problema é quando esses atalhos nos levam consistentemente a conclusões pessimistas, distorcidas ou autocríticas.
Esses pensamentos podem ser desencadeados por diversas situações, desde um erro no trabalho até uma mensagem não respondida. Frequentemente, percebemos primeiro a emoção que eles causam — ansiedade, tristeza, raiva — e só depois nos damos conta do pensamento que a originou.
Assumir o controle dos pensamentos negativos é um processo que exige prática e paciência. A seguir, apresentamos algumas técnicas eficazes inspiradas em abordagens como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e o Mindfulness.
O primeiro passo é tomar consciência desses pensamentos. A atenção plena, ou mindfulness, nos ensina a observar nossos pensamentos como se fossem nuvens passando no céu: nós os notamos, mas não nos agarramos a eles.
Como praticar: Reserve alguns minutos do seu dia para sentar-se em silêncio. Preste atenção à sua respiração e apenas observe os pensamentos que surgem, sem julgá-los como “bons” ou “ruins”. Essa prática ajuda a criar um espaço entre você e o pensamento, diminuindo seu poder emocional.
Manter um “diário de pensamentos” pode ser revelador. Ao registrar o que passa pela sua cabeça, você começa a identificar padrões e gatilhos.
Como praticar: Tenha um caderno sempre à mão. Quando notar um pensamento negativo intenso, anote a situação, o pensamento exato e a emoção que ele gerou. Com o tempo, você perceberá que muitos desses pensamentos são repetitivos e não baseados em fatos concretos.
Uma vez que você identifica um pensamento negativo, é hora de desafiá-lo. A Terapia Cognitivo-Comportamental chama isso de reestruturação cognitiva.
Como praticar: Questione a veracidade do pensamento. Pergunte a si mesmo:
O objetivo é substituir a interpretação negativa e automática por uma mais equilibrada e racional.
Às vezes, a maneira mais rápida de interromper um ciclo de pensamentos negativos é mudar sua atividade e sua postura corporal.
Como praticar: Levante-se, alongue-se, faça uma caminhada curta ou ouça uma música animada. Adotar uma postura mais aberta e ereta pode, por si só, aumentar a sensação de confiança. Essa quebra de padrão ajuda a “limpar a mente” e interromper a ruminação.
Lidar com pensamentos negativos automáticos é como fortalecer um músculo: quanto mais você pratica essas técnicas, mais forte sua mente se torna. Não se trata de nunca mais ter um pensamento negativo, mas de aprender a não deixar que eles ditem suas emoções e suas ações. Ao cultivar uma mente mais consciente e compassiva, você abre espaço para a leveza e o bem-estar florescerem em seu dia a dia.
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