Dores no joelho: causas, prevenção e exercícios que ajudam a reduzir o desconforto

As dores no joelho são muito comuns e podem afetar pessoas de todas as idades — desde quem pratica atividades físicas até quem leva uma rotina mais sedentária. A articulação do joelho é uma das mais exigidas do corpo e suporta grande parte do peso e dos movimentos do dia a dia. Por isso, quando há desequilíbrio muscular, má postura, fraqueza ou excesso de impacto, o desconforto aparece.

Principais causas das dores no joelho

Diversos fatores podem estar por trás das dores no joelho. Entre os mais comuns estão:

1. Fraqueza muscular

Quando os músculos das pernas não estão fortes o suficiente — especialmente quadríceps, glúteos e posteriores da coxa — a articulação fica mais instável, aumentando o risco de dores e lesões.

2. Movimentos repetitivos ou sobrecarga

Correr excessivamente, subir escadas repetidas vezes, agachar de forma incorreta ou permanecer muito tempo sentado pode gerar sobrecarga na região.

3. Desalinhamento do quadril ou joelho

Quando o quadril não possui boa estabilidade, o joelho tende a “cair para dentro”, causando o famoso valgo dinâmico, responsável por muitos quadros de dor e inflamações.

4. Sedentarismo

Ficar muito tempo parado reduz a força, a mobilidade e a capacidade de absorver impacto — deixando o joelho mais vulnerável.

5. Lesões prévias

Entorses, desgaste da cartilagem, inflamações ou tendinites podem deixar a articulação sensível e mais propensa a reincidências.

Como prevenir e diminuir dores no joelho

A boa notícia é que, na maioria dos casos, é possível melhorar a estabilidade, reduzir o desconforto e fortalecer a articulação com exercícios simples e consistentes.

Aqui estão alguns movimentos eficazes para aumentar a força e a estabilidade do joelho:

1. Exercício de perna com 5 cones em L

Um treino completo de equilíbrio e coordenação, que desafia a musculatura das pernas com deslocamentos laterais e mudanças de direção.

Benefícios para o joelho:

• Fortalece quadríceps, glúteos e panturrilhas.
• Melhora agilidade e coordenação motora.
• Aumenta a estabilidade do joelho e reduz o risco de torções e quedas.

2. Agachamento com passada lateral (com elástico)

Ativa glúteo médio, quadril e músculos estabilizadores, ajudando a manter o joelho alinhado durante movimentos do dia a dia.

Benefícios para o joelho:

• Melhora o controle lateral e reduz o valgo (joelho entrando para dentro).
• Aumenta a força do quadríceps e glúteos.
• Fortalece tendões e ligamentos responsáveis pela estabilidade.

3. Flexão de joelho com apoio fixo

Focado nos isquiotibiais (posteriores da coxa), músculos essenciais para equilibrar a força do quadríceps e proteger a articulação.

Benefícios para o joelho:

• Reduz sobrecarga no ligamento cruzado anterior (LCA).
• Melhora o controle da marcha e da postura.
• Aumenta a segurança ao caminhar, agachar e subir escadas.

Fortalecimento é tudo

O fortalecimento da musculatura das pernas é uma das principais formas de prevenir e reduzir dores no joelho. Exercícios simples, como os apresentados acima, ajudam a recuperar a estabilidade, melhorar a mobilidade e proteger a articulação no longo prazo.

Praticar com regularidade, manter boa postura, cuidar do peso corporal e evitar sobrecargas também são hábitos essenciais para um joelho mais forte, saudável e sem dor.

Se a dor persistir, é importante buscar orientação de um profissional de saúde para uma avaliação mais completa.

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