Dieta MIND: uma opção para proteger o cérebro do envelhecimento

O aumento da expectativa de vida traz consigo um novo desafio: envelhecer com saúde mental e autonomia. Entre os maiores temores associados à velhice está o risco de demência, incluindo o Alzheimer, uma doença neurodegenerativa que afeta mais de 55 milhões de pessoas em todo o mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Nesse cenário, a alimentação tem se mostrado uma das ferramentas mais eficazes e acessíveis de prevenção. Em destaque está a dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), que une princípios da dieta mediterrânea e da DASH — esta última, originalmente voltada para o controle da hipertensão. A MIND foi desenvolvida por pesquisadores do Rush University Medical Center, nos Estados Unidos, com o objetivo específico de proteger o cérebro do envelhecimento e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas.

O que a ciência diz sobre a dieta MIND

Um estudo de 2023 publicado no Journal of Alzheimer’s Disease acompanhou mais de 10 mil idosos ao longo de nove anos e mostrou que os participantes que seguiam a dieta MIND com maior fidelidade tinham até 53% menos risco de desenvolver Alzheimer. Curiosamente, aqueles que seguiam a dieta de forma moderada também tiveram benefícios significativos — uma redução de cerca de 35% no risco, sugerindo que até pequenas mudanças alimentares já podem impactar positivamente a saúde cerebral.

Outro levantamento recente da Harvard T.H. Chan School of Public Health indicou que o consumo regular de frutas vermelhas, folhas verdes e grãos integrais está associado à melhor preservação da memória e das funções executivas, mesmo em pessoas com predisposição genética para Alzheimer.

Quais alimentos compõem a dieta MIND?

A dieta MIND prioriza alimentos ricos em antioxidantes, ácidos graxos insaturados, polifenóis e vitaminas do complexo B, nutrientes que têm ação comprovada na redução de inflamações no cérebro, proteção dos neurônios e estímulo à neurogênese (formação de novos neurônios). Veja os grupos mais recomendados:

• Vegetais de folhas verdes (espinafre, couve, rúcula): pelo menos uma vez ao dia;
• Outros vegetais (brócolis, abobrinha, cenoura): duas ou mais porções diárias;
• Frutas vermelhas (mirtilo, morango, amora): pelo menos duas vezes por semana;
• Grãos integrais (aveia, arroz integral, quinoa): três porções por dia;
• Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha): ao menos uma vez por semana;
• Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas): cinco vezes por semana;
• Azeite de oliva como gordura principal;
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico): três ou mais vezes por semana;
• Vinho tinto, em moderação (1 taça ao dia, opcional).

O que evitar na dieta MIND?

Assim como valoriza alimentos protetores, a dieta MIND também orienta a redução de ingredientes inflamatórios, que estão ligados ao aumento do estresse oxidativo e à perda cognitiva. Entre os vilões estão:

• Carnes processadas (salsicha, presunto, bacon);
• Frituras e fast food;
• Doces em excesso;
• Queijos ultraprocessados e manteiga em excesso;
• Produtos industrializados com alto teor de sódio e conservantes.

Alimentação e estilo de vida: um caminho integrado

Mais do que um cardápio específico, a dieta MIND representa uma mudança de mentalidade. Ela estimula escolhas conscientes e sustentáveis, alinhadas com outros pilares fundamentais para a saúde cognitiva: atividade física regular, sono de qualidade, controle do estresse e manutenção de conexões sociais.

Especialistas recomendam que, ao adotar a dieta MIND, a transição seja feita de forma gradual. Substituir o pão branco pelo integral, trocar a margarina pelo azeite e incluir folhas verdes em mais refeições já são bons pontos de partida. Ao longo das semanas, os benefícios não são apenas físicos — muitos relatam melhora no foco, na disposição e até no humor.

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