Castanhas, nozes e amêndoas concentram gorduras boas, fibras e minerais essenciais — veja o que estudos de longo prazo mostram sobre esse punhado diário e por que ele não deveria ser eliminado da dieta por medo de engordar.
21/09/2026
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Um punhado de castanhas, nozes ou amêndoas cabe na palma da mão, mas carrega uma combinação nutricional que dificilmente se repete em outros alimentos: gorduras insaturadas, fibras, proteína vegetal e um conjunto denso de vitaminas e minerais. Apesar disso, esses alimentos ainda carregam fama de vilões calóricos, evitados por quem tenta controlar o peso ou reduzir a ingestão de gordura. Décadas de pesquisa em nutrição contam uma história diferente.
A maior parte da gordura presente nas oleaginosas é insaturada — a mesma categoria associada à redução do colesterol LDL e à proteção cardiovascular. As nozes se destacam pelo ácido alfa-linolênico, um ômega-3 de origem vegetal; as amêndoas concentram vitamina E e cálcio; e a castanha-do-pará é uma das fontes mais ricas de selênio já identificadas na natureza — uma ou duas unidades já cobrem a necessidade diária do mineral. Fibras e proteínas completam o perfil, contribuindo para a sensação de saciedade que acompanha o consumo desses alimentos.
Um dos levantamentos mais citados sobre o tema acompanhou dados de mais de 118 mil participantes do Nurses’ Health Study e do Health Professionals Follow-up Study, dois estudos de longo prazo conduzidos pela Universidade Harvard. Publicada em 2013 no New England Journal of Medicine, a análise conduzida por Ying Bao e colegas mostrou que pessoas que consumiam oleaginosas quase todos os dias apresentavam risco de morte por qualquer causa cerca de 20% menor do que as que nunca ou raramente as consumiam, com redução mais expressiva para mortes de origem cardiovascular. Resultado semelhante apareceu no estudo Predimed, conduzido na Espanha por Ramón Estruch e equipe: participantes que seguiram uma dieta mediterrânea suplementada com um punhado diário de castanhas, nozes e avelãs tiveram cerca de 30% menos eventos cardiovasculares graves ao longo do acompanhamento, publicado originalmente em 2013 e republicado com correções metodológicas em 2018, também no New England Journal of Medicine.
O medo de ganhar peso ainda é o principal motivo para evitar esses alimentos, mas a evidência aponta na direção oposta. Uma análise conduzida por Joan Sabaté e Sujatha Rajaram, da Universidade Loma Linda, reuniu 25 ensaios clínicos e concluiu que o consumo regular de oleaginosas reduz o colesterol LDL sem alterar significativamente o peso corporal dos participantes. Parte da explicação está na estrutura física do alimento: a gordura das nozes e amêndoas fica presa dentro de paredes celulares rígidas, e parte dela não chega a ser absorvida durante a digestão, sendo eliminada intacta. Uma revisão publicada em 2013 no American Journal of Clinical Nutrition, liderada por Gemma Flores-Mateo, reforçou essa conclusão ao analisar múltiplos ensaios clínicos: incluir oleaginosas na dieta não resultou em ganho de peso, mesmo em estudos que duraram mais de um ano.
A quantidade estudada na maior parte das pesquisas gira em torno de 30 gramas por dia — o equivalente a um punhado fechado. Vale priorizar as versões cruas ou levemente tostadas, sem sal ou açúcar adicionados, já que o excesso de sódio anula parte dos benefícios cardiovasculares. Guardar as oleaginosas em recipientes fechados, ao abrigo de luz e calor, também ajuda a evitar a rancificação da gordura, que altera o sabor e reduz o valor nutricional. Na prática, um punhado pode substituir lanches ultraprocessados, complementar saladas e iogurtes ou entrar na composição de pratos salgados, sem depender de uma receita elaborada.
Incluir um punhado de oleaginosas na alimentação diária não exige mudanças estruturais na dieta nem substituições complexas. É um ajuste pontual, sustentado por décadas de pesquisa, que combina praticidade com um perfil nutricional difícil de igualar. Trocar o lanche de máquina por uma porção de castanhas, nozes ou amêndoas é, nesse sentido, uma das decisões mais simples que a ciência da nutrição recomenda.
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