Como equilibrar o sódio na dieta sem abrir mão do sabor: guia prático

O sal é um dos temperos mais antigos da cozinha e, provavelmente, o que mais passa despercebido. Ele está no arroz de todo dia, no pão da manhã, no queijo, no molho pronto e no caldo em cubo. Somado ao longo do dia, costuma ultrapassar com folga o que o organismo precisa. Reduzir o sódio, porém, não significa se conformar com comida sem graça: significa saber de onde ele vem e aprender a construir sabor por outros caminhos.

Quanto sal o brasileiro consome

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam menos de 2 gramas de sódio por dia, o equivalente a menos de 5 gramas de sal, cerca de uma colher de chá rasa. O relatório global da entidade sobre redução do consumo de sódio, publicado em 2023, estima que a média mundial esteja em 4,3 gramas de sódio diários, mais que o dobro do recomendado.

No Brasil, o quadro é parecido. Um estudo publicado na Revista Brasileira de Epidemiologia em 2019, coordenado pelo pesquisador José Geraldo Mill, da Universidade Federal do Espírito Santo, analisou amostras de urina coletadas na Pesquisa Nacional de Saúde e estimou o consumo médio de sal da população em 9,3 gramas por dia, quase o dobro do limite da OMS.

O excesso pesa porque o sódio está diretamente ligado à pressão arterial. O estudo DASH-Sodium, publicado no New England Journal of Medicine em 2001, mostrou que diminuir o sódio da dieta reduz a pressão tanto em pessoas hipertensas quanto em quem tem pressão normal. A hipertensão, por sua vez, está entre os principais fatores de risco para infarto e AVC.

De onde vem o sódio do seu prato

Uma análise dos dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009, publicada na Revista de Saúde Pública em 2013 por pesquisadores da Universidade de São Paulo, mostrou que cerca de 74% do sódio disponível para consumo nos domicílios brasileiros vinha do sal de cozinha e de condimentos à base de sal. Boa parte do controle, portanto, está nas suas mãos, na hora de cozinhar.

O restante vem de alimentos processados e ultraprocessados. Embutidos, queijos amarelos, temperos prontos, salgadinhos, macarrão instantâneo e molhos industrializados reúnem quantidades altas em porções pequenas. Desde 2022, a rotulagem nutricional frontal definida pela Anvisa ajuda nessa identificação: produtos com 600 mg ou mais de sódio a cada 100 gramas (ou 300 mg a cada 100 ml, no caso de líquidos) trazem o símbolo da lupa com o aviso “alto em sódio”.

O paladar se reeduca, e mais rápido do que parece

A preferência por comida salgada é, em grande parte, aprendida, e pode ser ajustada. Em um experimento clássico publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 1982, pesquisadores do Monell Chemical Senses Center, nos Estados Unidos, acompanharam adultos que passaram a seguir uma dieta com menos sódio. Depois de dois a três meses, os participantes começaram a preferir alimentos menos salgados, e as versões que antes pareciam normais passaram a soar salgadas demais.

Reduzir o sal aos poucos, em vez de cortá-lo de uma vez, ajuda a atravessar essa adaptação sem a sensação de que a comida perdeu a graça.

Estratégias para manter o sabor

• Capriche nos aromáticos: alho, cebola, alho-poró, gengibre e pimentas formam a base de sabor de muitos pratos e permitem usar menos sal sem que a diferença salte aos olhos.
• Use ervas frescas e secas: salsinha, coentro, manjericão, alecrim, tomilho, orégano e louro dão personalidade ao prato.
• Explore a acidez: um fio de limão, raspas de laranja ou um toque de vinagre realçam os sabores e dão a impressão de um prato mais temperado.
• Invista no umami: tomate maduro, cogumelos, caldos caseiros de legumes e um pouco de parmesão ralado aprofundam o sabor e diminuem a necessidade de sal.
• Doure bem os alimentos: grelhar, assar e selar criam novos compostos de sabor pela reação de Maillard.
• Salgue no final e prove antes: o sal adicionado ao fim do preparo fica na superfície do alimento e é percebido com mais intensidade, o que permite usar menos.
• Tire o saleiro da mesa: parece detalhe, mas elimina o reflexo de salgar antes mesmo de provar.

Sal de ervas caseiro

Uma troca simples é substituir o sal comum por sal de ervas. Misture partes iguais de sal, alecrim, manjericão, orégano e salsinha desidratados e bata rapidamente no liquidificador ou triture no pilão. Como apenas um quinto da mistura é sal, cada pitada leva menos sódio e mais aroma. Guarde em pote de vidro bem fechado, longe da umidade, por até três meses.

E os substitutos do sal?

Os chamados sais light, ou substitutos do sal, trocam parte do cloreto de sódio por cloreto de potássio. O maior estudo sobre o tema, o SSaSS, publicado no New England Journal of Medicine em 2021, acompanhou quase 21 mil pessoas na China rural, todas com histórico de AVC ou com mais de 60 anos e pressão alta, por quase cinco anos. Quem usou o substituto (75% de cloreto de sódio e 25% de cloreto de potássio) teve 14% menos AVCs e 12% menos mortes do que quem continuou com o sal comum.

Há uma ressalva importante: pessoas com doença renal ou que tomam medicamentos capazes de elevar o potássio no sangue, como alguns diuréticos e anti-hipertensivos, devem conversar com o médico antes de adotar esse tipo de produto.

Menos sal, mais sabor a partir da próxima refeição

O ponto de partida está no fogão. Reduza aos poucos o sal do arroz e do feijão, algo como um quarto a menos por semana, e deixe que ervas, limão, alho e boas técnicas de preparo ocupem esse espaço. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, orienta exatamente nessa direção: usar sal em pequenas quantidades e dar preferência a alimentos in natura e minimamente processados. Em algumas semanas, o paladar acompanha a mudança, e a comida continua sendo motivo de prazer, agora com bem menos sódio.

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