Treinar com o próprio peso do corpo pode ser uma ótima maneira de melhorar a aptidão física sem o uso de equipamentos.
21/11/2023
A calistenia é uma modalidade de treinamento que utiliza o próprio peso corporal como resistência, sem a necessidade de equipamentos adicionais. É amplamente praticada por quem prefere se exercitar em casa ou em espaços ao ar livre. O objetivo dessa prática é movimentar grupos musculares de forma natural, dispensando o uso de halteres ou máquinas.
Treinar com o peso do próprio corpo é uma estratégia eficaz para melhorar a condição física, oferecendo resistência natural por meio de diferentes tipos de contrações musculares. Essas contrações podem ser isométricas, como manter uma posição estática, ou dinâmicas, envolvendo movimentos variados. A combinação de padrões de movimento repetitivos e não repetitivos torna esse tipo de treino diversificado e funcional.
Quando realizados com maior intensidade, os exercícios calistênicos promovem benefícios significativos, como melhoria da capacidade cardiorrespiratória e neuromuscular. Eles contribuem para o emagrecimento, o aumento de força e, em alguns casos, até mesmo para o ganho de massa muscular.
Por outro lado, treinos com pesos, como barras, halteres e máquinas, são amplamente reconhecidos pela eficiência em desenvolver força e hipertrofia muscular. Uma vantagem importante desse método é a possibilidade de aumentar progressivamente a carga, algo que pode ser mais limitado nos treinos apenas com o peso corporal. Esses exercícios, frequentemente realizados em academias, envolvem movimentos com sobrecarga e são ideais para quem busca maior volume muscular.
Além do ganho de força, o treinamento com pesos oferece benefícios adicionais, como fortalecimento das articulações, melhoria na densidade óssea, correção postural e aumento da independência para tarefas cotidianas. Esse tipo de exercício também é altamente adaptável, podendo atender diferentes objetivos e níveis de condicionamento físico, além de beneficiar a saúde cardiometabólica.
Quando o foco é emagrecimento, é importante considerar que a perda de peso depende de uma combinação de exercícios e uma alimentação equilibrada, com redução calórica adequada. Tanto o treinamento com peso corporal quanto o uso de pesos podem ser eficazes na queima de gordura, desde que acompanhados de um planejamento nutricional consistente.
Ambos os tipos de treinamento são considerados exercícios resistidos, eficazes para desenvolver força, resistência, potência e hipertrofia muscular. No entanto, se o objetivo principal for o aumento significativo de massa muscular, os exercícios com pesos são mais indicados. Já para quem busca definição muscular, a calistenia pode ser uma ótima alternativa, pois demanda maior gasto energético e ativa diversos grupos musculares simultaneamente.
Alcançar os resultados desejados depende de vários fatores, como a intensidade do treino, a organização das variáveis de treinamento e o suporte nutricional adequado. Exemplos de exercícios resistidos incluem agachamentos, barras fixas, flexões de braço, elevações de pernas, subir escadas e movimentos com pesos.
Segundo recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem praticar de 150 a 300 minutos de atividade física moderada semanais (ou o equivalente em atividades mais vigorosas). Para crianças e adolescentes, a orientação é de ao menos 60 minutos diários de exercícios aeróbicos de intensidade moderada.
Por fim, é essencial que qualquer programa de exercícios seja supervisionado por um profissional qualificado em educação física. Esse acompanhamento é fundamental para ajustar a intensidade, corrigir a técnica e garantir a segurança, respeitando as limitações e necessidades individuais do praticante.
