Encostar as mãos no chão não é requisito para a prática, é no máximo uma consequência possível. E o que você faz nas primeiras semanas define se ela vai acontecer.
3/11/2026
Gostou da publicação? Compartilhe e de uma força para o Leveza!
[Sassy_Social_Share]
“Não consigo nem encostar a mão no pé” é, provavelmente, a justificativa mais repetida por quem adia a primeira aula de yoga. O raciocínio, porém, inverte a ordem das coisas. Ninguém deixa de ir à academia por não ter força, nem evita a aula de natação por não saber nadar. A flexibilidade, no yoga, ocupa o mesmo lugar: é algo que a prática desenvolve, não um ingresso para entrar na sala.
Posturas avançadas, executadas por praticantes com anos de estrada (e, muitas vezes, com uma facilidade natural para a mobilidade articular), viraram a vitrine da modalidade nas redes sociais. O que elas não mostram é que boa parte dos estilos de yoga, como o hatha, o iyengar e o restaurativo, trabalha justamente com variações de cada postura e com acessórios como blocos, cintos e almofadas para acomodar corpos com limitações.
Há ainda um ponto a favor de quem se considera “duro”: partir de uma amplitude reduzida significa ter mais margem para evoluir. E essa evolução costuma aparecer no cotidiano antes de aparecer no tapete, no conforto ao se abaixar para amarrar o tênis ou ao girar o tronco para olhar para trás ao volante.
Um estudo publicado no International Journal of Yoga, em 2016, acompanhou atletas universitários que passaram a praticar yoga duas vezes por semana durante dez semanas. Ao final do período, o grupo apresentou melhora significativa na flexibilidade, medida pelo teste de sentar e alcançar e por testes de mobilidade dos ombros, em comparação com atletas que não praticaram.
Parte dessa evolução tem uma explicação curiosa. Em uma revisão publicada na revista Physical Therapy, em 2010, os pesquisadores Chad Weppler e S. Peter Magnusson concluíram que, em programas de alongamento de curto prazo, o ganho de amplitude está mais ligado a uma mudança na sensação, ou seja, a uma maior tolerância ao estiramento, do que a um alongamento físico do músculo. Em termos práticos, nas primeiras semanas é o sistema nervoso que aprende que aquela posição não representa ameaça. Isso ajuda a entender por que a evolução inicial costuma ser rápida e por que forçar a postura atrapalha: a dor reforça justamente o sinal de alerta que se quer acalmar.
Os efeitos vão além da amplitude. Uma revisão sistemática da Cochrane, publicada em 2017, reuniu ensaios clínicos com pessoas com dor lombar crônica e encontrou melhora na função da coluna após três e seis meses de prática de yoga, em comparação com quem não fez exercício. Quanto à segurança, uma meta-análise publicada no American Journal of Epidemiology, em 2015, concluiu que o yoga não esteve associado a mais eventos adversos do que outras formas de exercício ou do que o cuidado usual.
Se o corpo responde rápido, o hábito leva mais tempo. Pesquisadores da University College London, liderados pela psicóloga Phillippa Lally, acompanharam voluntários que tentavam incorporar um novo comportamento à rotina e verificaram que o tempo mediano até a ação se tornar automática foi de 66 dias, com grande variação entre as pessoas (de 18 a 254 dias).
Esse dado explica por que as primeiras sessões merecem tanta atenção. É nelas que se forma a memória da experiência: uma aula frustrante, dolorosa ou em ritmo acima do seu nível ensina ao cérebro que yoga é sinônimo de desconforto, e a chance de voltar diminui. Uma prática bem dosada, em que você termina com a sensação de que conseguiria fazer um pouco mais, cria o efeito oposto. No começo, a pergunta que importa não é “até onde consigo ir?”, e sim “eu repetiria isso depois de amanhã?”.
Algumas escolhas simples tornam o início mais seguro e mais sustentável:
O erro: na flexão do tronco à frente em pé, a vontade de tocar o chão leva muitos iniciantes a manter os joelhos travados e a arredondar a coluna, puxando o tronco para baixo pela lombar. O alongamento sai da parte de trás das coxas, e a carga se concentra nos discos e ligamentos da região lombar.
A correção: flexione os joelhos o quanto for necessário, leve o quadril levemente para trás e alongue a coluna antes de descer. Apoie as mãos em blocos, nas canelas ou nas coxas. A referência de sucesso não é a distância entre as mãos e o chão, mas a barriga se aproximando das coxas com a coluna longa.
Sugestão visual (imagem/GIF): GIF em duas etapas: primeiro, a execução com joelhos travados e lombar arredondada (marcada como erro); em seguida, a versão com joelhos flexionados, coluna alongada e mãos apoiadas em blocos (marcada como correção).
Daqui a alguns meses, talvez suas mãos alcancem o tapete sem esforço. Talvez não, e tudo bem: a estrutura das articulações varia de pessoa para pessoa. O que tende a mudar, para quem mantém a prática, é a qualidade do movimento no dia a dia: menos rigidez ao acordar, mais facilidade para se abaixar, mais consciência da própria postura diante do computador. Escolha uma aula para iniciantes nesta semana, chegue alguns minutos antes para conversar com o professor e trate a primeira sessão como um reconhecimento de terreno, não como uma prova.
A doença de Alzheimer, a mais comum das condições neurodegenerativas, afeta milhões e pode duplicar até 2050 nos EUA. Embora Read more
O Whey Protein é um suplemento alimentar que se tornou um dos produtos mais populares entre atletas, praticantes de atividades Read more
Correr pode ser tão benéfico quanto medicamentos antidepressivos no combate à depressão e à ansiedade, revelam estudos recentes. Contudo, especialistas Read more