Um guia para navegar entre mitos e verdades e usar os suplementos a seu favor, com segurança e consciência.
8/12/2025
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Prateleiras repletas de frascos coloridos, promessas de mais energia, foco e imunidade. A suplementação alimentar se tornou uma indústria bilionária, com um crescimento exponencial de produtos disponíveis. Nos Estados Unidos, por exemplo, o número de suplementos saltou de 4 mil para mais de 95 mil em três décadas 1. Mas, em meio a tantas opções, como separar o que é realmente benéfico do que é apenas marketing?
Se você já se sentiu confuso com a avalanche de informações sobre vitaminas, minerais e compostos “naturais”, saiba que não está sozinho. A busca por uma vida mais saudável pode, por vezes, nos levar a caminhos que parecem atalhos, mas que nem sempre são os mais seguros ou eficazes. É hora de descomplicar o assunto e entender a real ciência por trás da suplementação.
A ideia de que “turbinar” o corpo com altas doses de vitaminas e minerais é sinônimo de mais saúde é um dos equívocos mais perigosos. O nosso organismo funciona em um delicado equilíbrio, e o excesso de certos nutrientes pode ser tão prejudicial quanto a falta deles. Doses elevadas de vitaminas lipossolúveis, como A, D e K, podem se acumular no corpo e atingir níveis tóxicos 2.
Um estudo da American Cancer Society aponta que o excesso de vitamina C, por exemplo, pode interferir na absorção de cobre, um mineral essencial. Já o excesso de fósforo pode inibir a absorção de cálcio, prejudicando a saúde óssea 2. Portanto, a suplementação deve ser precisa e orientada, nunca baseada na premissa de que mais é sempre melhor.
A palavra “natural” estampada no rótulo de um suplemento pode trazer uma falsa sensação de segurança. No entanto, a origem natural de um composto não garante sua isenção de riscos. Muitos produtos contêm doses muito superiores às que seriam encontradas em alimentos, e a maioria não passa pelo mesmo rigor de testes de segurança e eficácia que os medicamentos 3.
Além disso, investigações já encontraram suplementos para perda de peso e desempenho esportivo contaminados com substâncias não declaradas no rótulo. A interação com medicamentos é outro ponto de atenção: a Erva de São João, por exemplo, pode interferir na eficácia de antidepressivos e pílulas anticoncepcionais 3.
Apesar dos mitos, a suplementação tem um papel fundamental e, por vezes, indispensável na saúde. A chave é a indicação correta. A suplementação é recomendada para corrigir deficiências nutricionais diagnosticadas por exames de sangue, como a de ferro ou vitamina D. Nesses casos, como aponta Pieter Cohen, clínico geral da Cambridge Health Alliance, os suplementos são “essenciais” 3.
Outras situações incluem:
• Gestação: O ácido fólico é crucial para prevenir defeitos congênitos graves no feto.
• Dietas restritivas: Pessoas que seguem uma dieta vegana, por exemplo, podem precisar de suplementação de vitamina B12.
• Condições de saúde: Doenças como Crohn, celíaca ou cirurgia bariátrica podem dificultar a absorção de nutrientes, tornando a suplementação necessária.
• Envelhecimento: Com o avançar da idade, a capacidade de absorver certos nutrientes, como a vitamina B12, pode diminuir.
A ciência tem validado o uso de certos suplementos para objetivos específicos. Um estudo liderado por JoAnn Manson, professora na Escola de Medicina de Harvard, mostrou que a suplementação com ômega-3 pode reduzir eventos cardiovasculares em pessoas que não consomem peixe regularmente. O mesmo estudo associou a vitamina D a um menor risco de desenvolvimento de doenças autoimunes 3.
Outras pesquisas recentes sugerem que multivitamínicos podem ajudar a melhorar a memória em adultos mais velhos, e uma combinação específica de vitaminas e minerais (conhecida como AREDS) pode retardar a progressão da degeneração macular relacionada à idade 3.
Navegar no universo da suplementação exige informação, cautela e, acima de tudo, o acompanhamento de um profissional de saúde. É ele quem poderá avaliar suas necessidades individuais e indicar o caminho mais seguro. Como ressalta a professora JoAnn Manson, “não existe uma pílula mágica que proporcione boa saúde” 3.
Antes de adicionar qualquer suplemento à sua rotina, converse com seu médico ou nutricionista. Procure por produtos com selos de certificação de qualidade, que garantem que o conteúdo do frasco corresponde ao que está no rótulo. E lembre-se: a base de uma vida com mais leveza e bem-estar será sempre uma alimentação equilibrada, a prática regular de atividades físicas e o cuidado com a saúde mental. Os suplementos, quando bem indicados, são ferramentas complementares nessa jornada, e não o ponto de partida.
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