Os hábitos dos centenários: o que a ciência revela (e o que está em debate)

Poucos temas despertam tanta curiosidade quanto a possibilidade de viver muito e bem. Há quase duas décadas, as chamadas zonas azuis — regiões do planeta onde, supostamente, uma quantidade incomum de pessoas ultrapassa os 100 anos — alimentam livros, documentários e cardápios. Em 2025 e 2026, porém, esse território ganhou uma camada nova e fascinante: ao mesmo tempo em que estudos recentes reforçam o valor dos hábitos atribuídos aos centenários, um grupo de pesquisadores questiona a própria solidez dos dados que deram origem ao conceito. O resultado é uma lição mais madura — e mais útil — sobre longevidade.

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Essencial

As zonas azuis voltaram ao centro do debate científico. Novas revisões confirmam que os hábitos associados aos centenários — alimentação majoritariamente vegetal, movimento constante, vínculos sociais fortes e senso de propósito — sustentam um envelhecimento saudável.

Em paralelo, demógrafos apontam falhas nos registros de idade que questionam se essas regiões de fato concentram tantos centenários. Em resumo: os hábitos seguem valendo; os números pedem cautela.

Contexto

O termo zona azul surgiu em 2004, quando pesquisadores marcaram com caneta azul áreas da Sardenha (Itália) com alta concentração de homens muito idosos.

A ideia se popularizou com o trabalho do pesquisador Dan Buettner, que, ao longo de um projeto de 25 anos financiado pelo National Institute on Aging e pela National Geographic, conduziu cerca de 400 entrevistas com centenários e identificou padrões comuns de estilo de vida — o chamado “Power 9”. Entre eles estão movimentar-se de forma natural ao longo do dia, comer principalmente vegetais, parar de comer quando se está 80% satisfeito, cultivar propósito, reduzir o estresse e manter laços familiares e comunitários.

As cinco regiões mais citadas costumam ser Sardenha (Itália), Okinawa (Japão), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grécia) e Loma Linda (Califórnia). Revisões recentes mantêm esse panorama: um amplo estudo de revisão publicado em 2025 na revista Aging and Disease sintetizou as evidências e destacou fatores como a variante genética FOXO3, associada à longevidade em Okinawa, além de padrões alimentares e de convívio.

Um artigo de agosto de 2025 no Journal of Ageing and Longevity reafirmou cinco zonas validadas e argumentou que, independentemente da exatidão demográfica, os padrões de comportamento observados continuam relevantes para a saúde pública. Há também novidades sobre o tipo de atividade física.

Um estudo publicado em março de 2025 no Journal of Population Ageing, comentado pela Harvard Health Publishing, observou que os centenários dessas regiões não seguem rotinas de treino “ao estilo ocidental” nem metas como 150 minutos semanais de exercício moderado. O movimento aparece diluído na vida diária: caminhar, cuidar da horta, subir ladeiras, realizar tarefas manuais — atividade de baixa intensidade, porém constante.

O contraponto vem do demógrafo Saul Justin Newman, da University College London, que recebeu em 2024 o Ig Nobel de Demografia justamente por questionar os registros de idade dos mais velhos do mundo. Segundo sua análise, a longevidade extrema tende a se concentrar em locais com pobreza, baixa alfabetização e ausência de certidões de nascimento — condições que favorecem erros de registro e fraude previdenciária. Ele lembra ainda que, segundo dados oficiais do governo japonês, Okinawa está entre as regiões que menos consomem vegetais e que apresenta um dos maiores índices de massa corporal do país, contrariando parte da narrativa difundida.

Uma reportagem do STAT, em maio de 2026, retratou esse embate e observou que o conceito de zonas azuis se distanciou de suas raízes acadêmicas ao se tornar uma marca comercial. Vale notar que o trabalho de Newman ainda passa por rodadas de revisão por pares.

Perspectiva Leveza

Aqui está o ponto que costuma se perder no calor do debate: a polêmica é sobre demografia — se determinadas regiões realmente concentram tantos centenários —, e não sobre se os hábitos em si fazem bem. E quanto a isso a ciência é generosa. Alimentação rica em vegetais, leguminosas e grãos integrais, atividade física regular, conexões sociais sólidas e um senso de propósito têm benefícios amplamente comprovados para a saúde, independentemente do CEP de quem os pratica. Em outras palavras: você não precisa nascer numa vila idílica para colher esses benefícios. O valor das zonas azuis talvez esteja menos em um mapa exato e mais em um lembrete — o de que longevidade saudável raramente nasce de fórmulas radicais ou suplementos milagrosos. Ela é construída em pequenas escolhas repetidas, dentro de uma rotina que respeita o corpo, alimenta a mente e cultiva vínculos.

O que isso significa para você?

Em vez de tentar copiar uma cultura distante, vale traduzir os princípios para o seu dia a dia:

• Movimente-se com frequência, não com intensidade. Caminhadas, escadas, tarefas domésticas e pausas ativas valem mais do que treinos isolados seguidos de longas horas sentado.
• Deixe o prato mais verde. Aumente vegetais, leguminosas e grãos integrais antes de se preocupar em cortar drasticamente algum grupo alimentar.
• Coma com atenção. Perceber a saciedade e desacelerar nas refeições é mais sustentável do que dietas restritivas.
• Cultive relações. Vínculos familiares e de amizade são fator de proteção para corpo e mente — agende esses encontros como se agenda qualquer compromisso importante.
• Tenha um motivo para levantar da cama. Propósito não precisa ser grandioso: um projeto, um hobby, alguém de quem você cuida.
• Desacelere de propósito. Sono adequado e rituais de pausa ajudam a regular o estresse, um dos elos mais consistentes entre comportamento e saúde a longo prazo.

Termômetro da semana

Comece pelo que está ao seu alcance

Talvez o maior aprendizado das zonas azuis não dependa de elas existirem exatamente como foram descritas. O que a ciência sustenta com firmeza é que viver mais e melhor tem menos a ver com segredos exóticos e mais com consistência. Escolha um único hábito desta lista para a próxima semana — uma caminhada diária, um prato mais colorido, uma conversa sem pressa — e deixe que ele abra espaço para o próximo. Um passo de cada vez.

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