Presente em mais de 300 reações do organismo, o magnésio influencia pressão arterial, glicemia, ossos e sistema nervoso. Entenda o que a ciência já sabe, onde encontrá-lo e quando o suplemento faz sentido.
21/10/2026
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Quem já acordou no meio da noite com a panturrilha travada provavelmente ouviu a mesma sugestão: tome magnésio. O mineral ganhou fama de remédio para câimbras, e é justamente aí que as evidências a favor dele são mais frágeis. O papel do magnésio se espalha por quase todos os sistemas do corpo, do ritmo do coração ao controle do açúcar no sangue.
O corpo de um adulto guarda cerca de 25 gramas de magnésio, segundo o Escritório de Suplementos Alimentares dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH). Entre 50% e 60% desse total fica nos ossos; a maior parte do restante está nos músculos e em outros tecidos moles. Menos de 1% circula no sangue.
O mineral atua como cofator em mais de 300 sistemas enzimáticos, que regulam a síntese de proteínas, a função de músculos e nervos, a glicemia e a pressão arterial. Também está no centro da produção de energia: o ATP, molécula que abastece as células, precisa estar ligado ao magnésio para ser biologicamente ativo. Quando ele falta, a contração e o relaxamento muscular, o ritmo cardíaco e a transmissão dos impulsos nervosos perdem a regulação fina.
Em 2020, uma revisão sistemática da Colaboração Cochrane, conduzida por pesquisadores liderados por Scott Garrison, da Universidade de Alberta, no Canadá, reuniu os ensaios clínicos sobre magnésio contra câimbras musculares. A conclusão: em adultos mais velhos com câimbras sem causa definida, a suplementação provavelmente não traz benefício clinicamente relevante. Para as câimbras da gestação, os resultados foram conflitantes; para as ligadas ao exercício, não havia estudos suficientes.
A deficiência do mineral pode, sim, causar espasmos em quadros mais graves. Mas a maioria das câimbras noturnas tem outras origens, como fadiga muscular, desidratação ou efeito de medicamentos, e o suplemento tomado por conta própria raramente resolve o problema.
Se a fama nas câimbras é exagerada, outras funções do magnésio recebem menos atenção do que deveriam:
A ingestão diária recomendada para adultos, definida pela Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos e usada como referência em pesquisas de consumo também no Brasil, é de 310 a 320 mg para mulheres e de 400 a 420 mg para homens. Na prática, o refino dos grãos remove boa parte do mineral, e os ultraprocessados costumam ser pobres nele. Inquéritos nacionais americanos mostram que boa parte da população consome menos do que precisa, e a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE (2017-2018) também colocou o magnésio entre os nutrientes com alta prevalência de ingestão inadequada entre os brasileiros.
Alguns grupos pedem atenção extra: idosos, que absorvem menos e eliminam mais o mineral; pessoas com diabetes tipo 2 mal controlado; quem tem doenças intestinais, como doença de Crohn e doença celíaca; quem consome álcool em excesso; e usuários prolongados de diuréticos ou de inibidores da bomba de prótons, os protetores gástricos como o omeprazol. Em 2011, a FDA, agência reguladora americana, alertou para o risco de magnésio baixo com o uso desses protetores por mais de um ano.
Há ainda uma armadilha no diagnóstico. Como menos de 1% do magnésio está no sangue e o organismo retira o mineral dos ossos para manter esse nível estável, o exame comum de magnésio sérico pode vir normal mesmo quando os estoques estão baixos.
A forma mais segura de garantir magnésio é pelo prato. Alguns exemplos, com base nos dados do NIH:
O suplemento faz sentido quando há deficiência confirmada ou risco aumentado, sempre com orientação de médico ou nutricionista. Para adultos, o limite superior tolerável do magnésio vindo de suplementos é de 350 mg por dia; o teto não inclui o mineral dos alimentos, que o organismo regula bem. O excesso costuma causar diarreia, e quem tem doença renal corre risco de acúmulo. O suplemento também interfere em antibióticos como tetraciclinas e quinolonas e em bifosfonatos para osteoporose. A forma química conta: o óxido de magnésio, comum e barato, é pouco absorvido e tem efeito laxativo, enquanto citrato, lactato, aspartato e cloreto são absorvidos de modo mais completo.
Antes de comprar um frasco por causa de uma câimbra, observe a sua rotina alimentar. Se grãos integrais, feijão, folhas escuras e castanhas aparecem pouco, o primeiro ajuste está aí, com fibras e potássio de brinde. Se você faz parte de um grupo de risco ou usa medicamentos que interferem no mineral, leve o assunto à próxima consulta. Cuidar do magnésio é uma forma discreta de cuidar, ao mesmo tempo, do coração, do metabolismo e dos ossos.
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